Ge en gåva

Självmedkänsla kan reglera stressen

Medkänsla med sig själv kan reglera stress och öka vårt psykiska välmående. Men de flesta har svårt att ge sig själva stöd och vänlighet. Agneta Lagercrantz har varit på konferens om ”självmedkänsla”.

Visste du att din känslighet för hur andra mår kan ge upphov till utmattning? De som forskar om empati på olika håll i världen har de senaste åren upptäckt att just denna medfödda inlevelseförmåga kan vara en faktor i utbrändhet. En del kallar det empatitrötthet.

Har du dessutom ofta dåligt samvete för att inte räcka till för de människor du ska hjälpa i jobbet? Då har forskarna identifierat samvetsstress som den klart största riskfaktorn för utmattningssyndrom.

I höstas var jag på en konferens som bl a handlade om att självmedkänsla kan vara en buffert – utan att på något sätt lägga ansvaret för utmattning på individen. Självmedkänsla innebär att ha en vänlig och stöttande inställning till sina egna tillkortakommanden och är sedan 15 år ett starkt växande forskningsområde. Resultaten visar å ena sidan att självmedkänsla reglerar stress och ökar vårt psykiska välmående – å andra sidan att de flesta har väldigt svårt att ge sig själva stöd och vänlighet. Medan de kan skriva under på att ”alla människor” är värda omsorg och medkänsla ställer de samtidigt sig själva utanför den principen.

”Vi kan nästan slå knut på oss för att hjälpa andra människor men riktar aldrig den omsorgen inåt”, förklarade de holländska terapeuterna Erik Van den Brink och Frits Koster på konferensen. De har utvecklat en mindfulnessbaserad kurs som ska öppna för ett mer medkännande sätt att vara – först med sig själva, i förlängningen också med andra.

Alla som lär ut självmedkänsla utgår från tre evolutionära motivationssystem som är till för vår fysiska överlevnad: att reagera på hot (kamp-flykt-frys), hitta resurser (utforskande, påslag av dopamin) och få återhämtning och samhörighet (trygghet och närhet). Så som vi fungerar i samhället befinner vi oss nästan enbart i de två systemen som ökar stressen. Vi hittar sällan till det lugna tillståndet där vi kan känna medkänsla, upprätta vår inre balans och odla gemenskapen med andra människor.

Ändå är det just i kontakt med trygghetssystemet som vi kan utveckla den där vänligare attityden till oss själva. Och varma, välvilliga tankar och intentioner riktade inåt kan göra signifkant skillnad bara med fem minuters övning om dagen i ett par veckor, enligt Erik och Frits som anser att man ska börja med att lyssna på kroppen. När sjukvårdspersonal kommer till deras kurser brukar de somna andra dagen.

”De är inte utbrända än, men här tillåter de sig att känna hur trötta de är”, berättar de.

I den änden börjar också fil dr Brooke Lavelle när hon utbildar personal inom vård, skola och omsorg i självmedkänsla. ”Ska man ta hand om andra är det grundläggande att man kan tillgodose sina egna mest basala behov: sova, äta, röra på sig”, säger hon.

På sitt institut Courage of Care i Kalifornien utgår Brooke Lavelle från tre aspekter av omsorg: den vi tar emot, den vi därför kan utvidga och ge till andra och förmågan att fördjupa omsorgen om oss själva. Det senare är svårast för alla. Därför inleder hon sina workshops med att fråga deltagarna om hur det känns att vara ”hemma”. Svaren när jag var med på konferensen var: ”Trygghet, närhet, ovillkorlig kärlek, tillhörighet, humor, avspändhet, vara förstådd för den jag är”. Därefter bad Brooke oss tänka på ett tillfälle då vi kände oss sedda och accepterade som vi är.

”Det brukar väcka ett helt fält av omsorg, hur det känns att vara hållen och buren. Om vi kan relatera till oss själva med samma öppenhet och välkomnande som de som tog hand om oss en gång förhöll sig till oss – då får vi en känsla av att vara hemma.”

Utifrån vår egen ”hemmakänsla” kan vi sedan hjälpa andra att inte behöva hamna i försvar eller oroa sig för om de ska bli accepterade eller inte.

Men alla har inte så lätt att ta emot sådan omsorg. Hindren beror ofta på otrygghet, tror Brooke, och de många signaler omkring oss går ut på att vi inte ska känna oss bra nog.

”Alla kämpar med de här känslorna och har en massa motstånd mot att acceptera sig själva. Är jag värd att få vara här?”

Forskarna har kunnat fastställa att sådan självkritik drar igång samma kamp-flykt-frys-reaktioner som då vi är utsatta för yttre hot.

Självmedkänsla, som istället aktiverar trygghetsreaktioner, kan enligt experterna därför hjälpa oss att skapa en balans i kontakten med andra, även i yrken där man ofta möter människors svårigheter. Hur hänger det ihop?

Frits Koster förklarar:

”När vi kan vara vänliga mot oss själva samtidigt som vi möter andras lidande blir det inte längre som att ge bort all min energi. I den situationen känner vi oss istället mer som i ett flöde av att ge och ta emot.”

Agneta Lagercrantz

Min hemsida: www.agnetalagercrantz.se

 

EMPATI

  • Vår medfödda känslighet för hur andra mår
  • Processar också våra egna känslor, andras smärta kan upplevas negativt
  • Att bevittna hur andra lider utan att kunna göra något åt det skapar stark stress

 

EMOTIONELL UTMATTNING

  • Att stänga av sin inlevelse i andras lidande
  • Att inte orka engagera sig mer
  • Betecknas av opersonligt bemötande och cynism
  • En varningssignal om utmattningssyndrom
  • Bland dem som stänger av sitt samvete för att orka jobba vidare i vården är andelen utmattningsdeprimerade högre.
  • Några kallar det empatitrötthet

 

MEDKÄNSLA

  • Känslighet för andras och sitt eget lidande i kombination med att vilja lindra det
  • Processar omsorgskänslor och kan upplevas positivt
  • Finns i tre aspekter – medkänsla från andra, med andra och med sig själv
  • Medkänsla med sina egna reaktioner och tillkortakommanden skapar utrymme för att orka med andras känslor
  • Ömsesidigt flöde av empati mellan omsorgsgivare och omsorgstagare skapar positiv energi
  • Minskar stress och ökar kontakten mellan människor

 

SJÄLVMEDKÄNSLA

  • Att rikta medkänslan till sig själv
  • Ett stöttande förhållningssätt inåt när man har det jobbigt
  • Icke-dömande attityd mot sina egna jobbiga, obekväma känslor
  • Att vara lika vänlig mot sig själv som man skulle vara mot andra som är med om svårigheter