Compassion – till stöd för dig själv och andra

Din hjärna är formbar. Om du mår dåligt, är stressad och får jobbiga tankar av det så bildas kopplingar i hjärnan som anpassar sig efter stressen. På samma sätt kan du vänja hjärnan vid att känna mer av glädje och trygghet. Compassion är ett stöd på vägen.

Det här är för dig som har mycket stress i ditt liv, väntar på behandling eller vill få kraft att orka lite till. Med Christina Andersson, leg. psykolog och medicine doktor, och Sara Granström Powiecki, meditations- och yogalärare.

Grafiska former i tre mjuka färger.

Medkänsla

Medkänsla, compassion, är när du uppmärksammar lidande och blir motiverad att göra något som är hjälpsamt. Att du vill stötta när du märker att någon inte mår bra.

Compassion åt tre håll

Compassion kan spridas i tre riktningar. Att ge till andra, att ta emot från andra och att ge till sig själv.

Den tredje riktningen, self-compassion eller självmedkänsla, är att rikta välvilja mot sig själv, att uppmärksamma när man själv inte mår bra och göra något aktivt för att lindra lidandet och otillfredsställelsen man bär på.

Compassion-spaning

Prova att uppmärksamma compassion i alla tre riktningar de kommande veckorna. Notera när någon gör något för dig, när du är medkännande med någon och stunder när du ger dig själv medkänsla, vänlighet och omsorg.

Bli vän med din hjärna

6 minuter. Evolutionärt har vi skyddat oss mot faror genom att söka trygghet hos andra människor eller genom att utforska – vara kreativa och komma på nya saker som fått oss att överleva. De här tre känslolägena finns kvar i oss.

Tre cirklar med varsitt ord och färg, en röd – hot, en blå – prestation, en grön – trygghet. I bakgrunden syns Christina Andersson, leg. psykolog, letar varor i ett frysskåp i en butik. Blått ljus.

Andning en nyckel till lugn

4 minuter. Andningen, liksom musiken, har länge använts som redskap för att hitta ett inre lugn. Ge det gärna tid om det känns ovant i början. Med Sara Granström Powiecki, yoga- och meditationslärare.

Sara Granström Powiecki sitter på golvet och spelar ett orientaliskt instrument som ser ut som en låda eller en portfölj.

Jag gjorde dagliga mindfulnessövningar i flera år utan att egentligen märka någon effekt. Sen en dag insåg jag att jag klarade av ångest och jobbiga situationer mycket bättre än förut. Jag klarade av att distansera mig, att inte reagera impulsivt på jobbiga tankar.

Ett svar från enkäten Stillhet för rastlösa, Attention

Stress, hopp och compassion

22 minuter. Hur kan rörelse, andning och tankeövningar stärka hjärnan och minska stress?

Från höger till vänster: Christina Andersson, leg. psykolog och medicine doktor, Sara Granström Powiecki, meditations- och yogalärare, Johan Bysell, projektledare Attention Stockholm. Christina och Sara sitter i en blå soffa, Johan syns bakifrån i en fåtölj.

Förstå stressen och stärk din trygghet

3 minuter. Känslan av trygghet är en motpol till stress. Hör hur det hänger ihop i ditt nervsystem.

Christina Andersson

Andningsövning till hjälp mot stress

8 minuter. Här får du pröva olika andningstekniker som kan hjälpa dig att lugna kroppen och släppa oroliga tankar för en stund. Sara Granström Powiecki guidar.

Sara Granström Powiecki täpper till sidan av näsan med tummen. Närbild.
Film och klippning: Kinda Kreidi

Sittande solhälsning

11 minuter. När du får sträcka ut dina rörelser får du också i gång cirkulationen i kroppen och muskler som har blivit spända av stress kan lättare slappna av.

Sara Granström Powiecki sitter på en stol med armarna utsträckta i en rörelse uppåt, över huvudet.
Film och klippning: Kinda Kreidi

Tacksamhet kan ge stöd att orka

2 minuter. Det är vanligt att känna sig avstängd när man mår dåligt. Då är det ofta svårt att väcka liv i känslor som glädje, förundran och tacksamhet. Man bortom svåråtkomliga wow-känslor kan det finnas små stunder av lättnad som är värdefulla att uppmärksamma. Christina Andersson berättar hur tacksamhet stärker hjärnan.

Christina Andersson

Förundran kan lindra och läka

Förundran kan lindra sorg, sänka nivåer av inflammation i kroppen och ge en känsla av samhörighet. Du blir mindre självkritisk.

Meditationer för inre trygghet

Här är några tankeövningar i att vara närvarande med dig själv och med det som är. Om det kommer kritiska tankar eller tankarna far iväg, bara observera att det händer utan att värdera.

En lugn stund för att ta hand om stress

11 minuter. Den här övningen handlar om att tona in till sig själv när man har det svårt och se om du kan ha en vänlig och varm attityd till dig själv och det som är.

Grafiska former i mjuka färger

En trygg plats

6 minuter. En del platser får oss att må bra när vi tänker på dem. Här får du öva hjärnan på att känna lugn och ro och kanske samla kraft på en plats du själv väljer.

Grafiska former i mjuka färger

Avslappnad kropp

11 minuter. Den här övningen fokuserar på kroppen för att du ska få komma ner i varv, stärka din trygghetskänsla och släppa på spänningar.

Grafiska former i mjuka färger

Kroppen vill dig väl

6 minuter. Här får du öva på att stanna upp bemöta din kropp med vänlighet, värme och förståelse. Och vila med det som är en stund.

Grafiska former i mjuka färger

Tacksamhet

8 minuter. Känslan av tacksamhet är ofta svår att hitta när livet är svårt. Men känslan stärks när vi uppmärksammar vad andra människor gjort eller gör för oss.

Grafiska former i mjuka färger

Att föra in compassion-kvaliteterna i livet

9 minuter. Här får du möta och känna din egen värme, vänlighet, förlåtelse och självförlåtelse, acceptans och visdom och uppleva hur de tar plats i dig.

grafiska former i mjuka färger
Ljuddesign och illustration: Kinda Kreidi