Mindfulness kan minska stress, oro och ångest. Forskning visar att den urgamla metoden med rötter i den buddistiska traditionen fortfarande fungerar. Bara tio minuter om dagen kan förändra hjärnans nervbanor och förminska amygdalan – hjärnans larmcentral. Mindfulness används därför inom vården för att behandla såväl depression som ångest och utmattningssyndrom. Här får du lära känna metoden.
Mindfulness brukar på svenska översättas till medveten närvaro. Det är en metod som utvecklar din förmåga att komma ihåg att vara närvarande i stunden. Det kan också beskrivas som ett förhållningssätt till livet som utvecklar din uppmärksamhet, medvetenhet och medkänsla. Dessutom brukar mindfulness ge en välbehövlig avslappning. Ett andrum där du får stressa ner och bara vara.
Mindfulness är för de flesta ett nytt sätt att vara. Därför kan det kännas svårt och främmande att komma i gång och testa. Kanske har du prövat men känt dig vilsen, rastlös eller upplevt ångest vid försöket. Det är vanligt att känna så. Samtidigt är det många som upplever att mindfulness kan vara till hjälp vid just sådana situationer.
Att påminna sig om att vara mer medvetet närvarande brukar göra det lättare att göra hjälpsamma val i vardagen. Och när vi inte lyckas med det handlar mindfulness om att vara snäll mot sig själv, även när vi känner att vi inte lever upp till våra förväntningar. Medveten närvaro är inte något vi uppnår utan ett sätt att vara och förhålla sig till verkligheten.
Varje dag översvämmas vårt sinne med en ständig ström av tankar, allt från vardagliga småsaker till djupare reflektioner om livet och världen runtomkring oss. De flesta av våra tankar handlar om det som redan varit eller om framtiden, vilket gör att vi sällan är i nuet, där vårt liv i detta ögonblick utspelar sig. Hjärnan har också en förmåga att fokusera mer på det negativa än det positiva, vilket inte är särskilt hjälpsamt. När vi mår psykiskt dåligt är det lätt att hamna i en ond spiral av negativa tankar.
En ytterligare faktor är att världen runtomkring oss bjuder på alltmer stimuli i takt med att tekniken utvecklas. I våra mobiler finns en hel värld av intryck som pockar på uppmärksamhet. Därför är det inte alls konstigt att många upplever det som svårt att vara här och nu.
Med hjälp av mindfulness kan du skapa ökad distans till hjärnans automatiska tankar och hitta ett mer accepterande förhållningssätt. På så vis kan du bli bättre rustad att leva med känslor som oro och ångest.
Hjärnan är plastisk. Det betyder att den är formbar och går att påverka.
Meditation är den del av mindfulness där vi sitter eller ligger för att aktivt öva på att vara här och nu. Därför kallas detta ofta för den formella praktiken. Den kan stärka din förmåga att vara medvetet närvarande även under resten av dagen.
Mindfulness i vardagen är ett informellt sätt att öva närvaro. Det är när vi påminner oss om att vara närvarande även i vardagssysslor som att tvätta händerna.
Utan att veta om det har du sannolikt utövat mindfulness många gånger i livet. Till exempel om du har lyssnat på en riktigt bra låt och varit helt uppslukad av musiken utan att tänka på annat.
Text: Caroline Erfass, mindfulness-instruktör
En meditation som du kan göra var som helst är att räkna dina andetag. Du kan prova att räkna varje utandetag. Varje gång du tappar bort dig i räkningen noterar du detta, accepterar att det blev så utan att döma dig själv, och fortsätter att räkna. Tappar du räkningen helt börjar du bara om från siffran ett. Poängen är inte att komma till en viss siffra, utan att upptäcka när tankarna och uppmärksamheten drar i väg och du märker att du inte längre räknar. Då har du utövat mindfulness och kan känna dig nöjd.
Fundera på när under dagen det skulle passa dig bäst att meditera en kort stund. Många föredrar att meditera hemma det första de gör på morgonen, när hjärnan ännu inte börjat komma i gång. Är du ingen morgonmänniska eller har stressiga morgnar kan det vara bättre att hitta en annan tidpunkt, till exempel efter middagen. Det kan hjälpa att skapa en hållbar rutin genom att meditera i samband med något annat du gör till vardags, till exempel efter frukost eller innan läggdags.
Som nybörjare är det en vanlig fallgrop att ha en lite för hög ambitionsnivå när det gäller hur länge du ska meditera. Korta stunder räcker långt. Det kan vara 2–5 minuter om dagen, eller bara en, och sakta öka med tiden om det känns bra.
I början kan det underlätta att lyssna på guidade meditationer. Kanske medan du promenerar, om du blir rastlös av att sitta still. Sådana hittar du här hos Mind, eller där du lyssnar på poddar.
När vi utför medveten närvaro i vardagen försöker vi uppleva stunden som den är. Till vår hjälp har vi våra sinnen. Pröva att ställa dig frågor som:
Välj gärna en vardagssyssla som du redan gör varje dag att öva närvaro på. Det kan vara:
Här är några fler exempel på frågor du kan ställa dig:
Ett annat fint sätt att praktisera mindfulness är att skapa en tacksamhets-rutin. Tacksamhet är en viktig del av mindfulness och den hjälper oss att fokusera mer på vad vi har än på vad vi saknar. Att skriva en rad i en tacksamhetsdagbok varje dag är ett sätt att stärka känslan av tacksamhet. Det kan vara både smått och stort. Det gör heller inte något om det blir samma sak du är tacksam över varje dag.
Här är tre mindfulness-vanor som kan vara bra att börja med.
Det är mycket vanligt att känna rastlöshet när vi sätter oss ner för att meditera. Det kan kännas tråkigt eller jobbigt att ”göra ingenting”. Många upplever att det hjälper att utöva mindfulness i rörelse, till exempel under en promenad.
När vi utövar mindfulness ”sitter vi med det som är”. Om det kommer upp starka och jobbiga känslor kan du försöka att bekräfta dem genom att berätta för dig själv hur du känner. Du kan till exempel säga till dig själv:
När vi bekräftar en känsla känns det ofta lite bättre. Känslan må vara kvar men den är inte längre ett hot.
Det är vanligt att bli rädd av starka känslor och vilja fly när de kommer. Kanske orkar du bara vara med din känsla en kort stund. Beröm i så fall dig själv för att du försöker, och visa medkänsla för att det är svårt.
Med tiden, när du fortsätter att öva på att vara med det som är, kan det bli lättare att upptäcka jobbiga känslor. Du kan också få en mer accepterande och snäll inställning till dig själv när du har det tufft.
Om du märker att du glömmer bort att utöva mindfulness kan du tänka att det var bra att du kom på att du glömt bort. Du blev medveten. Att praktisera mindfulness handlar i mångt och mycket om att ständigt glömma bort och komma ihåg. När vi mediterar kommer vi hela tiden på oss själva med att tänka på annat. Det är så vi övar och blir medvetna om vad som sker i vårt sinne. Vi glömmer bort att vara närvarande och efter en stund så kommer vi ihåg, det är helt naturligt.
Du kommer också att märka att vissa dagar är det svårare att vara närvarande än andra. När vi är stressade är det nästan omöjligt att inte tänka på det vi har framför oss eller allt som ska hinnas med. Då blir du medveten om att det är så det är just nu. Du har fått syn på stressen.
Vi är alla olika. Om du känner att det som fungerar för dig är att lyssna på musik eller promenera med närvaro så är det så. Undvik övningar som känns för svåra. Mindfulness fungerar bäst när det inte är ett måste, utan växer till något som du känner att du vill göra och mår bra av. Efter ett tag brukar medveten närvaro bli en rutin som nästan bara sker.
Om du mår dåligt, kanske känner ensamhet, försök att påminna dig om att många andra känner liknande som du. Precis i detta nu. Detta är ett fint sätt att känna samhörighet med andra med samma utmaningar. Att påminna sig om samhörigheten med andra är också ett sätt att utöva mindfulness.
En viktig del inom mindfulness är att vara snäll mot sig själv. Detta brukar kallas för självmedkänsla och det kan du läsa mer om här.
Text: Caroline Erfass, mindfulness-instruktör
10 minuter. ”Omedvetet har jag hållit på med medveten närvaro när jag målar och ritar”, säger Matilda Heindow, konstnär och författare. Nu gör hon det flera gånger om dagen, på vägen till tunnelbanan, när hon tar ett glas vatten. En övning i att vara med sina känslor. ”Det var svårt för mig”, säger Matilda.
3 minuter. Att bara följa och känna sin andning en stund kan lugna rusande tankar. ”Jag har märkt att jag blir mer närvarande”, säger Jocke.
10 minuter. Musik kan göra det lättare att känna vad som rör sig inuti. Här bjuder Johan på ett stycke improviserad musik. Hur känns den i dig?
Mindfulness i vården anpassas efter din situation. Läs om medveten närvaro på 1177