Практика майндфулнес може зменшувати стрес, занепокоєння і тривогу. Дослідження показують, що цей стародавній метод, що походить з буддійських традицій, все ще працює. Всього 10 хвилин на день можуть змінити нейронні шляхи і зменшити мигдалеподібне тіло — центр тривоги мозку. Тому майндфулнес використовується в медицині для лікування депресії, тривоги та синдрому вигорання. Далі розповідаємо про цю практику.
Майндфулнес (англ. mindfulness) зазвичай перекладається українською як «усвідомленість». Ця техніка розвиває здатність присутності у моменті,увагу, усвідомленість і співчуття, а також, як правило, забезпечує таке необхідне розслаблення. Це простір для дихання, де можна зняти стрес і просто бути.
Майндфулнес — це новий спосіб буття для більшості людей, тому починати і пробувати може бути складно і незвично. Можливо, ви вже намагалися, але відчули лише розгубленість, неспокій або тривогу під час спроб. Це цілком нормальні почуття. У той же час, багато людей вважають, що саме в таких ситуаціях техніка майндфулнес може бути корисною.
Якщо пам’ятати про потребу прояви усвідомленості, це, як правило, полегшує прийняття правильних рішень у повсякденному житті. А коли це не вдається, то, відповідно до підходу майндфулнес, треба проявити розуміння до себе, навіть якщо ви не виправдали своїх очікувань. Свідома присутність — це не мета, а спосіб буття і ставлення до реальності.
Щодня розум людини затоплює безперервний потік думок, починаючи від повсякденних дрібниць і закінчуючи глибокими роздумами про життя і навколишній світ. Більшість наших думок — про минуле або майбутнє, тому ми рідко перебуваємо у теперішньому моменті, де зараз розгортається наше життя. Крім того, мозок також має тенденцію більше зосереджуватися на негативі, ніж на позитиві, що не дуже корисно. Коли людина погано почувається психічно, легко потрапити в замкнене коло негативних думок.
Іншим фактором є те, що навколишній світ пропонує все більше стимулів з розвитком технологій — у смартфоні ціле море вражень чекає на вашу увагу. Тому не дивно, що багатьом людям важко бути тут і зараз.
Завдяки практиці майндфулнес ви можете збільшити дистанцію від «автоматичних» думок вашого мозку і знайти більш прийнятний підхід. Це дасть вам інструменти, щоб справлятись з такими емоціями, як тривога і занепокоєння.
Мозок пластичний. Це означає, що він податливий і на нього можна впливати.
Медитація — це одна з технік майндфулнес, коли ми сидячи або лежачи активно практикуємо здатність перебувати тут і зараз. Саме тому її часто називають формальною практикою. Це може посилити вашу здатність до свідомої присутності протягом дня.
Майндфулнес у повсякденному житті — це неформальний спосіб практикувати присутність, наприклад нагадувати собі бути присутніми навіть у повсякденних справах, таких як миття рук.
Вірогідно, ви практикували майндфулнес багато разів у житті, не усвідомлюючи цього. Наприклад, коли ви слухали дійсно хорошу пісню і повністю занурилися в музику, не думаючи ні про що інше.
Текст: Кароліна Ерфасс, інструктор з майндфулнес
Один з видів медитації, який можна практикувати де завгодно, — це рахування вдихів чи видихів. Спробуйте рахувати кожен видих. Коли ви збиваєтеся з рахунку, зверніть на це увагу, без осуду прийміть, що це сталося, і продовжуйте рахувати. Якщо ви зовсім загубились, просто почніть спочатку. Суть не в тому, щоб дійти до певного числа, а в тому, щоб розпізнати, коли ваші думки та увага відволікаються і ви перестаєте рахувати. Якщо вам це вдалося, це успішне виконання техніки майндфулнес, і ви можете відчути задоволення.
Подумайте, коли протягом дня вам було б найзручніше трохи помедитувати. Багато людей вважають за краще медитувати вдома вранці, коли мозок ще не почав працювати. Якщо ви сова або вранці дуже зайняті, можливо, краще знайти інший час, наприклад після вечері. Якщо займатись медитацією у зв’язку з іншою повсякденною справою (наприклад після сніданку або перед тим, як лягати спати), то це може допомогти створити довготривалу звичку.
Для початківців поширеною помилкою є надмірна амбіційність щодо тривалості медитації. Маленькі речі приносять велику користь. Спробуйте почати з 2-5 хвилин на день або навіть з однієї, і поступово збільшувати час, якщо це для вас комфортно.
На початку може бути легше слухати керовані медитації. Можна робити це на ходу, якщо вам важко сидіти спокійно. Такі медитації можна знайти тут, на Mind, або там, де ви слухаєте подкасти.
Коли ми практикуємо свідому присутність у повсякденному житті, ми намагаємося переживати момент таким, яким він є. У цьому нам можуть допомогти органи чуття. Спробуйте ставити собі запитання на кшталт:
Виберіть завдання, яке ви вже виконуєте щодня, щоб практикувати присутність. Наприклад:
Ось ще приклади запитань, які можна ставити собі:
Ще один чудовий спосіб практикувати майндфулнес — це техніка вдячності. Вдячність є важливою частиною усвідомленості і допомагає нам зосередитися на тому, що ми маємо, а не на тому, чого нам бракує. Щодня писати рядок у щоденнику подяки — це один із способів зміцнити почуття вдячності. Записувати можна як щось важливе, так і дрібниці. Також не має значення, якщо щодня ви вдячні за одне й те саме.
Ось три практики майндфулнес, з яких можна почати:
Відчувати неспокій під час медитації — це нормально. Може здаватись нудно і важко «нічого не робити». Багатьом допомагає, якщо практикувати усвідомленість у русі, наприклад під час прогулянки.
Коли ми практикуємо усвідомленість, то стикаємось з реальністю, яка вона є. Якщо при цьому виникають сильні та складні почуття, спробуйте визнати їх, розказавши собі, що ви відчуваєте. Наприклад, ви можете сказати собі:
Коли ми визнаємо свої почуття, нам часто стає трохи легше. Почуття може залишитися, але воно вже не становить загрози.
Сильні емоції часто лякають, від них хочеться сховатись. Можливо, ви зможете побути зі своїм почуттям лише короткий час. У цьому випадку похваліть себе за спробу і проявіть співчуття до труднощів.
З часом, коли ви продовжите практикувати бути з тим, що є, вам стане легше розпізнавати складні емоції. Ви також можете розвинути більш доброзичливе ставлення до себе, коли вам важко.
Якщо ви помітили, що забули практикувати майндфулнес, похваліть себе за те, що згадали зараз. Ви проявили усвідомленість. Практика усвідомленості великою мірою полягає в тому, щоб забувати і згадувати. Під час медитації ми постійно ловимо себе на тому, що думаємо про інші речі. Так ми тренуємось і усвідомлюємо, що відбувається в нашій свідомості. Ми забуваємо бути присутніми, а через деякий час згадуємо, і це цілком природно.
Ви також помітите, що в деякі дні бути присутнім важче, ніж в інші. У стресовому стані майже неможливо не думати про те, що нас чекає попереду, або про те, що треба зробити. Тоді треба усвідомити, що зараз така ситуація. Таким чином ви розпізнаєте стрес.
Всі люди різні. Якщо вам підходить практикувати присутність під час прослуховування музики або прогулянки — так і робіть. Уникайте вправ, які здаються занадто складними. Майндфулнес працює найкраще, коли ви не змушуєте себе, а хочете практикувати, тому що це покращує ваше самопочуття. З часом усвідомленість стає звичкою і з’являється майже сама по собі.
Якщо ви почуваєтеся погано або самотньо, спробуйте нагадати собі, що багато інших людей відчувають те ж саме у цей самий момент. Це чудовий спосіб відчути зв’язок з іншими людьми, які стикаються з тими ж проблемами. Нагадувати собі про зв’язок з іншими — це також спосіб практикувати майндфулнес.
Текст: Кароліна Ерфасс, інструктор з майндфулнес