Как наладить устойчивую практику
Подумайте, когда в течение дня вам будет удобнее всего ненадолго погрузиться в медитацию. Многие люди предпочитают, чтобы медитация была самым первым делом с утра, когда мозг еще полностью не включился. Если вы не жаворонок или у вас обычно стрессовое утро, возможно, лучше выбрать другое время, например, после ужина. Можно создать устойчивую практику, если медитировать в связке с каким-то другим обычным занятием в будние дни, например, после завтрака или перед сном.
Для новичков распространенным подводным камнем является слишком амбициозное представление о том, как долго нужно медитировать. Короткие мгновения дают длительный эффект. Это может быть 2-5 минут в день или даже всего одна, а потом вы можете постепенно увеличивать время, если это вам нравится.
На первых порах может быть полезно слушать т. н. управляемые медитации. Например, можно попробовать помедитировать во время ходьбы, если у вас не получается усидеть на месте. Такие медитации вы сможете найти на портале Mind, или в любом другом месте, где вы слушаете подкасты.
Майндфулнесс в повседневной жизни
Когда мы практикуем майндфулнесс в повседневной жизни, мы стараемся воспринимать момент таким, какой он есть. На помощь нам приходят органы чувств. Попробуйте задать себе такие вопросы:
- Что я слышу?
- Что я вижу?
- Чувствую ли я какой-нибудь запах или вкус?
Выберите повседневную задачу, которую вы уже выполняете каждый день, чтобы попрактиковать осознанное присутствие. Например:
- Когда вы моете руки
- Когда вы чистите зубы
- Когда вы идете по улице
- Когда вы принимаете душ
- Когда вы слушаете музыку
- В общественном транспорте
Вот еще несколько примеров вопросов, которые вы можете задать себе:
- Как вода ощущается на моей коже?
- Как пахнет мыло?
- Какова зубная паста на вкус и запах?
- Что ваши стопы ощущают при соприкосновении с землей?
- Как звучат разные инструменты?
Благодарность
Еще один отличный способ практиковать осознанность – развить привычку испытывать благодарность. Благодарность – важная часть майндфулнесс, и она помогает нам сосредоточиться на том, что у нас есть, а не на том, чего нам не хватает. Каждый день записывать строчку в дневник благодарности – это один из способов укрепить чувство благодарности. Благодарность может быть при этом как маленькой, так и большой. Также не имеет значения, если вы благодарны каждый день за одну и ту же вещь.
Три момента присутствия, с которых стоит начать
Вот три привычки майндфулнесс, с которых может быть полезным начать.
- 2-5 минут медитации
- Одно повседневное занятие, которое нужно выполнять осознанно, например, мытье рук
- Дневник благодарности, в котором вы каждый день записываете слово или предложение, например, перед сном
Обычные ощущения и препятствия на пути
Очень часто мы чувствуем себя беспокойно, когда садимся медитировать. «Ничегонеделание» может показаться скучным или тяжелым занятием. Многие люди считают полезным практиковать майндфулнесс в движении, например, во время прогулки.
Когда мы практикуем майндфулнесс, мы «сидим с тем, что есть». Если возникают мощные и неприятные ощущения, постарайтесь признать их, рассказав себе, что вы испытываете. Например, вы можете сказать себе:
- «Сейчас я чувствую себя ошеломленным».
- «Сейчас я чувствую себя печальным».
- «Сейчас я испытываю сильное беспокойство».
Когда мы признаем свои ощущения, обычно нам становится лучше. Ощущение может остаться, но оно больше не будет представлять угрозы.
Обычно сильные эмоции пугают, и при их появлении хочется бежать. Возможно, вы справитесь побыть со своим ощущением только короткое мгновение. В этом случае похвалите себя за попытку и проявите сочувствие к тому, что это дается вам с трудом.
Со временем, когда вы продолжите практиковать умение оставаться с тем, что есть, вам станет легче распознавать неприятные эмоции. Вы также можете выработать более благожелательное и доброе отношение к себе, когда вам становится тяжело.
Забывание и вспоминание
Если вы обнаружите, что забываете практиковать майндфулнесс, подумайте в позитивном ключе – как хорошо, что вы поняли, что забывали об этом. Вы осознали это. Практика майндфулнесс во многом подразумевает постоянное забывание и вспоминание. Когда мы медитируем, мы постоянно ловим себя на том, что думаем о других вещах. Так мы практикуем и осознаем, что происходит в нашем разуме. Мы забываем присутствовать здесь и сейчас, а через какое-то мгновение вспоминаем об этом, и это совершенно естественно.
Вы также заметите, что в одни дни вам труднее присутствовать, чем в другие. Когда мы находимся в состоянии стресса, практически невозможно не думать о том, что нас ждет впереди, и обо всем другом, что нужно сделать. И тогда вы осознаете, что сейчас картина именно такая. В такие моменты вы распознаете стресс.
Привычка практиковать майндфулнесс может выглядеть по-разному
Мы все разные. Если вы считаете, что прослушивание музыки или прогулки с практикой присутствия – это то, что вам подходит, пускай, так и будет. Избегайте упражнений, которые кажутся вам слишком сложными. Лучше всего, когда майндфулнесс не является обязанностью, а перерастает в то, что вы хотите делать и от чего вы чувствуете себя хорошо. Через некоторое время осознанное присутствие становится привычкой, и вы занимаетесь этим совершенно непринужденно.
Вы не одиноки в том, что можете испытывать трудности
Если вы чувствуете себя плохо, возможно, одиноко, постарайтесь напомнить себе, что многие другие люди чувствуют себя так же, как и вы. Прямо в этот самый момент. Это отличный способ почувствовать сопричастность к другим людям, которые сталкиваются с такими же проблемами. Напоминание себе об общности с другими людьми – это тоже способ практиковать майндфулнесс.
Автор текста: Каролин Эрфасс, инструктор по майндфулнесс