Практика «майндфулнесс» при депрессии и тревоге

Майндфулнесс может помочь снизить стресс, беспокойство и тревогу. Исследования показывают, что этот древний метод, уходящий корнями в буддийскую традицию, по-прежнему работает. Всего 10 минут этой практики в день могут изменить нейронные пути головного мозга и поспособствовать уменьшению миндалевидного тела (амигдалы) – центра приема тревожных сигналов головного мозга. Поэтому майндфулнесс используется в сфере медицинской помощи для лечения депрессии, тревоги и синдрома выгорания. В этой статье рассказывается подробнее об этом методе.

Что такое майндфулнесс?

На шведский язык англ. «mindfulness» обычно переводится как «осознанное присутствие». Это метод позволяет вам развивать способность не забывать присутствовать в настоящем моменте. Его также можно описать как подход к жизни в целом, который развивает вашу внимательность, осознанность и умение сочувствовать. Кроме того, майндфулнесс способствует столь необходимому всем расслаблению. Эта практику можно назвать своеобразным оазисом тишины и покоя, где можно снять стресс и просто побыть с собой наедине.

Майндфулнесс оказывается для большинства людей совершенно новым способом ощущения бытия. Поэтому осваивать и пробовать эту практику вначале может быть сложно и непривычно. Возможно, вы уже пробовали, но чувствовали себя в тот момент потерянным, не могли найти себе покой или даже испытывали тревогу. Это обычные ощущения. В то же время многие люди говорят, что майндфулнесс, как раз, может пригодиться именно в таких ситуациях.

Способ увидеть то, что есть

Напоминание себе о том, что нужно в большей мере присутствовать наяву, помогает принимать более полезные решения в повседневной жизни. А когда мы не справляемся с этой задачей, майндфулнесс приходит на помощь, поскольку она учит быть добрым к себе, даже если нам кажется, что мы не оправдываем наших ожиданий. Осознанное присутствие – это не то, чего мы достигаем, а наш способ существования и отношения к реальности.

Отстранитесь от негативных мыслей

Каждый день наш разум наполняется постоянным потоком мыслей, начиная от повседневных мелочей и заканчивая глубокими размышлениями о жизни и окружающем нас мире. Большинство наших мыслей связаны с прошлым или будущим, поэтому мы редко находимся в настоящем, где в данный момент разворачивается наша жизнь. Мозг также имеет тенденцию больше фокусироваться на негативном, а не на позитивном, что не очень полезно для нас. Когда мы чувствуем себя неважно в психическом плане, легко попасть в замкнутый круг негативных мыслей.

Еще один фактор заключается в том, что окружающий нас мир предлагает все больше и больше т. н. раздражителей по мере развития технологий. В наших мобильных телефонах ныне существует целый мир впечатлений, требующих нашего внимания. Поэтому неудивительно, что многим людям трудно быть здесь и сейчас.

Благодаря майндфулнесс вы сможете легче абстрагироваться от автоматических мыслей вашего мозга и развить способность принимать это больше как данность. Таким образом, вы сможете лучше переносить такие эмоции, как беспокойство и тревога.

Чем медитация отличается от майндфулнесс?

Мозг пластичен. Это означает, что он податлив и поддается влиянию.

Медитация – это та часть майндфулнесс, когда мы сидим или лежим и активно практикуем пребывание здесь и сейчас. Именно поэтому ее часто называют формальной практикой. Майндфулнесс может подкреплять вашу способность к осознанному присутствию и после медитации до самого конца дня.

В повседневной жизни майндфулнесс – это неформальный способ практиковать присутствие. Речь идет о моментах, когда мы напоминаем себе о необходимости присутствовать при таких повседневных занятиях, как мытье рук.

Сами того не осознавая, вы, вероятно, много раз в жизни практиковали майндфулнесс. Например, если вы слушали очень хорошую песню и полностью погрузились в музыку, не думая ни о чем другом.

Автор текста: Каролин Эрфасс, инструктор по майндфулнесс

Медитация: Считайте свои вдохи и выдохи

Одна из медитаций, которую можно делать в любом месте, – считать свои вдохи и/или выдохи. Вы можете попробовать посчитать каждый выдох. Каждый раз, когда вы сбиваетесь со счета, обратите на это внимание, примите это как факт без осуждения и продолжайте считать. Если вы совсем сбились со счета, просто начните сначала с цифры 1. Суть не в том, чтобы дойти до определенного числа, а в том, чтобы распознать, когда ваши мысли и внимание смещаются и вы замечаете, что перестали считать. В таком случае вам удалось попрактиковать майндфулнесс, и вы можете испытывать удовлетворение.

Как наладить устойчивую практику

Подумайте, когда в течение дня вам будет удобнее всего ненадолго погрузиться в медитацию. Многие люди предпочитают, чтобы медитация была самым первым делом с утра, когда мозг еще полностью не включился. Если вы не жаворонок или у вас обычно стрессовое утро, возможно, лучше выбрать другое время, например, после ужина. Можно создать устойчивую практику, если медитировать в связке с каким-то другим обычным занятием в будние дни, например, после завтрака или перед сном.

Для новичков распространенным подводным камнем является слишком амбициозное представление о том, как долго нужно медитировать. Короткие мгновения дают длительный эффект. Это может быть 2-5 минут в день или даже всего одна, а потом вы можете постепенно увеличивать время, если это вам нравится.

На первых порах может быть полезно слушать т. н. управляемые медитации. Например, можно попробовать помедитировать во время ходьбы, если у вас не получается усидеть на месте. Такие медитации вы сможете найти на портале Mind, или в любом другом месте, где вы слушаете подкасты.

Майндфулнесс в повседневной жизни

Когда мы практикуем майндфулнесс в повседневной жизни, мы стараемся воспринимать момент таким, какой он есть. На помощь нам приходят органы чувств. Попробуйте задать себе такие вопросы:

  • Что я слышу?
  • Что я вижу?
  • Чувствую ли я какой-нибудь запах или вкус?

Выберите повседневную задачу, которую вы уже выполняете каждый день, чтобы попрактиковать осознанное присутствие. Например:

  • Когда вы моете руки
  • Когда вы чистите зубы
  • Когда вы идете по улице
  • Когда вы принимаете душ
  • Когда вы слушаете музыку
  • В общественном транспорте

Вот еще несколько примеров вопросов, которые вы можете задать себе:

  • Как вода ощущается на моей коже?
  • Как пахнет мыло?
  • Какова зубная паста на вкус и запах?
  • Что ваши стопы ощущают при соприкосновении с землей?
  • Как звучат разные инструменты?

Благодарность

Еще один отличный способ практиковать осознанность – развить привычку испытывать благодарность. Благодарность – важная часть майндфулнесс, и она помогает нам сосредоточиться на том, что у нас есть, а не на том, чего нам не хватает. Каждый день записывать строчку в дневник благодарности – это один из способов укрепить чувство благодарности. Благодарность может быть при этом как маленькой, так и большой. Также не имеет значения, если вы благодарны каждый день за одну и ту же вещь.

Три момента присутствия, с которых стоит начать

Вот три привычки майндфулнесс, с которых может быть полезным начать.

  • 2-5 минут медитации
  • Одно повседневное занятие, которое нужно выполнять осознанно, например, мытье рук
  • Дневник благодарности, в котором вы каждый день записываете слово или предложение, например, перед сном

Обычные ощущения и препятствия на пути

Очень часто мы чувствуем себя беспокойно, когда садимся медитировать. «Ничегонеделание» может показаться скучным или тяжелым занятием. Многие люди считают полезным практиковать майндфулнесс в движении, например, во время прогулки.

Когда мы практикуем майндфулнесс, мы «сидим с тем, что есть». Если возникают мощные и неприятные ощущения, постарайтесь признать их, рассказав себе, что вы испытываете. Например, вы можете сказать себе:

  • «Сейчас я чувствую себя ошеломленным».
  • «Сейчас я чувствую себя печальным».
  • «Сейчас я испытываю сильное беспокойство».

Когда мы признаем свои ощущения, обычно нам становится лучше. Ощущение может остаться, но оно больше не будет представлять угрозы.

Обычно сильные эмоции пугают, и при их появлении хочется бежать. Возможно, вы справитесь побыть со своим ощущением только короткое мгновение. В этом случае похвалите себя за попытку и проявите сочувствие к тому, что это дается вам с трудом.

Со временем, когда вы продолжите практиковать умение оставаться с тем, что есть, вам станет легче распознавать неприятные эмоции. Вы также можете выработать более благожелательное и доброе отношение к себе, когда вам становится тяжело.

Забывание и вспоминание

Если вы обнаружите, что забываете практиковать майндфулнесс, подумайте в позитивном ключе – как хорошо, что вы поняли, что забывали об этом. Вы осознали это. Практика майндфулнесс во многом подразумевает постоянное забывание и вспоминание. Когда мы медитируем, мы постоянно ловим себя на том, что думаем о других вещах. Так мы практикуем и осознаем, что происходит в нашем разуме. Мы забываем присутствовать здесь и сейчас, а через какое-то мгновение вспоминаем об этом, и это совершенно естественно.

Вы также заметите, что в одни дни вам труднее присутствовать, чем в другие. Когда мы находимся в состоянии стресса, практически невозможно не думать о том, что нас ждет впереди, и обо всем другом, что нужно сделать. И тогда вы осознаете, что сейчас картина именно такая. В такие моменты вы распознаете стресс.

Привычка практиковать майндфулнесс может выглядеть по-разному

Мы все разные. Если вы считаете, что прослушивание музыки или прогулки с практикой присутствия – это то, что вам подходит, пускай, так и будет. Избегайте упражнений, которые кажутся вам слишком сложными. Лучше всего, когда майндфулнесс не является обязанностью, а перерастает в то, что вы хотите делать и от чего вы чувствуете себя хорошо. Через некоторое время осознанное присутствие становится привычкой, и вы занимаетесь этим совершенно непринужденно.

Вы не одиноки в том, что можете испытывать трудности

Если вы чувствуете себя плохо, возможно, одиноко, постарайтесь напомнить себе, что многие другие люди чувствуют себя так же, как и вы. Прямо в этот самый момент. Это отличный способ почувствовать сопричастность к другим людям, которые сталкиваются с такими же проблемами. Напоминание себе об общности с другими людьми – это тоже способ практиковать майндфулнесс.

Автор текста: Каролин Эрфасс, инструктор по майндфулнесс