Tietoinen läsnäolo masennukseen ja ahdistukseen

Tietoinen läsnäolo (mindfulness) saattaa vähentää stressiä, levottomuutta ja ahdistusta. Tutkimus osoittaa, että ikivanha buddhalaiseen perinteeseen pohjautuva menetelmä toimii yhä. Kymmenen minuuttia päivässä riittää muuttamaan aivojen hermoratoja ja pienentämään mantelitumaketta (amygdalaa) – aivojen hätäkeskusta. Tietoista läsnäoloa käytetäänkin terveydenhuollossa sekä masennuksen, ahdistuksen että uupumusoireyhtymän hoitoon. Opi tuntemaan menetelmä.

Mitä tietoinen läsnäolo on?

Mindfulness käännetään suomeksi tietoiseksi läsnäoloksi. Se on menetelmä, joka kehittää kykyä pitää hetkessä läsnäoleminen mielessään. Sitä voidaan kuvata myös elämänasenteena, joka kehittää huomiointia, tietoisuutta ja myötätuntoa. Tietoinen läsnäolo tarjoaa lisäksi kaivattua rentoutumista. Se on hengähdystauko, jossa voi rauhoittua ja vain olla.

Tietoinen läsnäolo on useimmille uusi olomuoto. Sen tähden saattaa tuntua vaikealta ja vieraalta muistaa ja testata. Ehkä olet kokeillut, mutta tuntenut olevasi eksyksissä, rauhaton ja ahdistunut. Se on aivan tavallista. Samalla monet kokevat, että tietoinen läsnäolo voi auttaa juuri sellaisissa tilanteissa.

Tapa tarkastella olevaa

Muistuttamalla itseään olemaan tietoisemmin läsnä helpottaa yleensä hyödyllisten valintojen tekoa arkielämässä. Jos emme onnistu siinä, tietoinen läsnäolo auttaa olemaan kiltimpi itseään kohtaan silloinkin, kun tunnemme ettemme vastaa odotuksiamme. Tietoinen läsnäolo ei ole saavutettavissa, vaan tapa olla ja suhtautua todellisuuteen.

Luo etäisyyttä kielteisiin ajatuksiin

Mieleemme tulvii päivittäin jatkuva ajatusten virta, joka ulottuu arkisista pikkujutuista elämää ja ympäröivää maailmaa koskeviin syvällisempiin pohdintoihin. Useimmat ajatukset koskevat mennyttä tai tulevaa, minkä johdosta olemme harvoin läsnä nykyhetkessä, jossa elämme tällä hetkellä. Aivoilla on myös kyky kohdentaa enemmän kielteisiin kuin myönteisiin seikkoihin, mikä ei ole kovin hyödyllistä. Voidessamme henkisesti huonosti, päädymme helposti kielteisten ajatusten pahaan kierteeseen.

Lisätekijänä asiassa on, että ympäröivä maailma tarjoaa yhä enemmän virikkeitä teknologian kehityksen myötä. Matkapuhelimissamme on kokonainen maailma täynnä vaikutelmia, jotka odottavat huomiota. Siksi ei ole lainkaan kummallista, että monista on vaikeaa olla nykyhetkessä.

Tietoisen läsnäolon avulla voidaan saada suurempaa etäisyyttä aivojen automaattisiin ajatuksiin ja löytää sallivampi suhtautumistapa. Siten voi varustautua paremmin elämään levottomuuden ja ahdistuksen tunteiden kanssa.

Miten mietiskely eroaa tietoisesta läsnäolosta?

Aivot ovat plastiset. Se merkitsee, että aivot ovat muovautuvia ja vaikutettavissa.

Mietiskely on osa tietoista läsnäoloa, jossa istumme tai makaamme harjoitellaksemme aktiivisesti nykyhetkessä olemista. Sitä kutsutaankin usein muodolliseksi käytännöksi. Se voi vahvistaa kykyä olla tietoisesti läsnä myös loppupäivän ajan.

Arkipäivän tietoinen läsnäolo on epämuodollinen tapa harjoitella läsnäoloa. Silloin muistutamme itseämme olemaan läsnä jopa arkitehtävissä, kuten käsien pesussa.

Olette todennäköisesti tiedostamatta harjoitelleet tietoista läsnäoloa monta kertaa elämässä. Esimerkkinä on todella hyvän kappaleen kuunteleminen, jolloin ollaan musiikin pauloissa ajattelematta muuta.

Teksti: Caroline Erfass, tietoisen läsnäolon ohjaaja

Mietiskely: Laske hengenvedot

Mietiskely, jonka voi tehdä missä vain, on hengenvetojen laskeminen. Sitä voi kokeilla laskemalla jokaisen uloshengityksen. Joka kerta kun laskemisessa sekaannutaan, se noteerataan ja hyväksytään, että näin tässä nyt kävi, ja jatketaan laskemista. Jos laskeminen menee täysin pieleen, aloitetaan uudestaan alusta. Tarkoituksena ei ole saavuttaa jotakin lukua, vaan havaita, milloin ajatukset ja huomio karkaavat, ja huomaa, ettei enää laskekaan. Silloin olemme harjoitelleet tietoista läsnäoloa ja voimme tuntea itsemme tyytyväisiksi.

Kestävän rutiinin käynnistäminen

Mieti, minä päivän hetkenä lyhyt mietiskely sopisi parhaiten. Monet haluavat mietiskellä kotona heti aamusta, kun aivot eivät vielä ole päässeet vauhtiin. Jos ei ole aamuihminen tai aamut ovat stressisiä, voi olla parempi löytää toinen ajankohta esimerkiksi päivällisen jälkeen. Avuksi voi olla kestävän rutiinin luominen mietiskelemällä jonkin muun arkitoimen yhteydessä, esimerkiksi aamiaisen jälkeen tai ennen nukkumaanmenoa.

Aloittelija kompastuu tavallisesti hieman liian korkeaan kunnianhimoon mietiskelyajan suhteen. Lyhyet hetket riittävät pitkälle. Ne voivat olla 2-5 minuutin mittaisia päivässä, tai vain minuutin, jota pidennetään ajan myötä, jos se tuntuu hyvältä.

Aloitusta voi helpottaa kuuntelemalla ohjeistettuja mietiskelyjä. Sen voi tehdä kävellessä, jos paikallaan istuminen tekee rauhattomaksi. Sellaisia on Mind-sivustolla tai siellä missä podcasteja sitten kuunnellaan.

Tietoinen läsnäolo arjessa

Kun harjoitamme tietoista läsnäoloa arjessa, pyrimme kokemaan hetken sellaisena kuin se on. Aistit ovat apunamme. Kokeile seuraavien kysymysten asettamista:

  • Mitä kuulen?
  • Mitä näen?
  • Tunnenko jonkin hajun tai maun?

Valitse jokin arkitehtävä, jota teemme jo joka päivä läsnäolon harjoittelemiseksi. Se voi olla:

  • Käsien pesu
  • Hampaiden harjaus
  • Kävelylenkki
  • Suihkussa käyminen
  • Musiikin kuunteleminen

Joukkoliikenne

Alla lisää esimerkkejä kysymyksistä, joita voi tehdä itselleen:

  • Miltä vesi tuntuu ihoa vasten?
  • Miltä saippua tuoksuu?
  • Miltä hammastahna maistuu ja tuoksuu?
  • Miltä jalat tuntuvat maata vasten?
  • Miltä eri instrumentit kuulostavat?

Kiitollisuus

Toinen hyvä tapa harjoitella tietoista läsnäoloa on luoda kiitollisuusrutiini. Kiitollisuus on tärkeä osa tietoista läsnäoloa ja auttaa meitä kohdentamaan enemmän siihen, mitä meillä on kuin siihen, mitä kaipaamme. Rivin kirjoittaminen kiitollisuuspäiväkirjaan joka päivä on tapa vahvistaa kiitollisuuden tunnetta. Kiitollisuutta voi tuntea sekä pienistä että suurista asioista. Ei ole väliä, vaikka olemme joka päivä kiitollisia samasta asiasta.

Kolme läsnäolonhetkeä joista voi aloittaa

Alla on kolme tietoisen läsnäolon harjoitusta, jotka voivat olla hyviä aloitettaessa.

  • 2-5 minuutin mietiskely
  • Arkitoimen tietoinen suorittaminen, kuten esimerkiksi käsien pesu.
  • Kiitollisuuspäiväkirja johon päivittäin kirjoitetaan sana tai lause esimerkiksi nukkumaan mentäessä.

Tavalliset kokemukset ja esteet tiellä

On hyvin tavallista tuntea itsensä rauhattomaksi, kun istuutuu mietiskelemään. Saattaa tuntua tylsältä tai hankalalta, ettei ”tee mitään”. Monet kokevat saavansa apua harjoittamalla tietoista läsnäoloa liikuttaessa esimerkiksi kävelyn aikana.

Kun harjoitamme tietoista läsnäoloa ”lähdemme siitä mitä meillä on”. Jos saa voimakkaita ja hankalia tunteita, voi yrittää vahvistaa ne kertomalla itselleen, miltä tuntuu. Voi esimerkiksi sanoa itselleen:

  • ”Juuri nyt tunnen itseni haltioituneeksi”
  • ”Juuri nyt tunnen itseni surulliseksi”
  • ”Juuri nyt tunnen voimakasta levottomuutta”

Vahvistaessamme tunteen alkaa usein tuntua paremmalta. Tunne saattaa olla tallella, mutta se ei ole enää uhka.

Voimakkaat tunteet pelästyttävät tavallisesti, ja haluamme paeta niitä niiden ilmaantuessa. Ehkä tunteen kanssa jaksaa vain lyhyen hetken. Kehu siinä tapauksessa itseäsi yrityksestä ja osoita myötätuntoa sen vaikeudelle.

Ajan myötä kun jatkamme hetkessä pitäytymisen harjoittelua, voi hankalien tunteiden havaitseminen helpottua. Voi myös saada hyväksyvämmän ja kiltimmän asenteen itseään kohtaan rankkoina aikoina.

Muistaminen ja unohtaminen

Jos huomaa, että on unohtunut harjoitella tietoista läsnäoloa, voi ajatella, että olipa hyvä kun muistin unohtaneeni. Tietoisuus saavutettiin. Tietoisen läsnäolon harjoittamisessa on pitkälti kysymys jatkuvasta unohtamisesta ja muistamisesta. Mietiskellessämme huomaamme jatkuvasti, että ajattelemme jotakin muuta. Sitten harjoittelemme ja tulemme tietoisiksi siitä, mitä mielessämme tapahtuu. Läsnäolo unohtuu ja hetken päästä muistamme sen taas, mikä on täysin luonnollista.

Huomaamme myös, että joinakin päivinä on vaikeampaa olla läsnä kuin toisina. Ollessamme stressaantuneita on miltei mahdotonta olla ajattelematta edessä olevaa tai kaikkea, mitä on ehdittävä. Silloin olemme tietoisia siitä, että näin asiat nyt ovat. Stressi on havaittu.

Tietoisen läsnäolon rutiini voi erota

Olemme kaikki erilaisia. Jos tuntuu siltä, että musiikin kuunteleminen tai tietoinen käveleminen toimii parhaiten, niin silloin näin on. Vältä vaikeilta tuntuvia harjoituksia. Tietoinen läsnäolo toimii parhaiten silloin kuin se ei ole pakonomaista, vaan kasvaa joksikin, jonka tuntee haluavansa tehdä ja mistä voi hyvin. Jonkin ajan kuluttua tietoisesta läsnäolosta tulee rutiini, joka tapahtuu melkein itsestään.

Kukaan ei ole yksin tuntiessaan sen olevan vaikeaa

Jos voidaan huonosti, tunnetaan ehkä itsensä yksinäiseksi, on hyvä muistuttaa itseään siitä, että monet muutkin tuntevat samalla lailla. Juuri tällä hetkellä. Se on hieno tapa tuntea yhteenkuuluvuutta toisten kanssa, joilla on samat haasteet. Kun muistuttaa itseään yhteenkuuluvuudesta muiden kanssa, on myös tapa harjoittaa tietoista läsnäoloa.

Teksti: Caroline Erfass, tietoisen läsnäolon ohjaaja