ذهن‌آگاهی می‌تواند اِسترس، افسردگی و اضطراب را کاهش دهد. پژوهش‌های علمی نشان می‌دهند که این متود و روش باستانی با ریشه در آیین بودایی هنوز کارکرد دارد. فقط روزی ده دقیقه می‌تواند مسیر رشته‌های عصبی مغز را تغییر داده و بادامک مغز، مرکز اعلام خطر مغز را کوچک کند. از اینرو از ذهن‌آگاهی برای درمان افسردگی و اضطراب و سندروم بی‌رمقی مفرط در خدمات درمانی استفاده می‌شود. در اینجا این متود را یاد می‌گیرید.
ذهن‌آگاهی معمولاً به زبان سوئدی با «حضور آگاهانه» ترجمه می‌شود. این یک روش است که توان شما را افزایش می‌دهد تا بخاطر بیاورید و در لحظه حضور داشته باشید. این روش را می‌توان همچنین بصورت یک دیدگاهی نسبت به زندگی توصیف کرد که توجه، آگاهی و همدردی شما را گسترش می‌دهد. علاوه بر این ذهن‌آگاهی معمولاً یک آرامش درونی مطلوب ایجاد می‌کند. لحظه‌ای توقف که شما در آن اِسترس را کاهش داده و فقط حضور دارید.
ذهن‌آگاهی برای اغلب افراد یک شیوه جدید وجودی است. از اینرو ممکن است آغاز و امتحان کردن این روش دشوار و غریب باشد. شاید شما این روش را امتحان کرده باشید ولی هنگام تمرین احساس سردرگمی، بی‌قراری کرده یا اضطراب کرده باشید. چنین احساسی عادی است. همزمان بسیاری از افراد احساس می‌کنند که ذهن‌آگاهی دقیقاً در اینگونه موارد کمک می‌کند.
بخاطر آوردن اینکه حضور آگاهانه بیشتری داریم معمولاً باعث می‌شود انتخاب‌های کمک کننده در امور روزمره را آسانتر شود. و هنگامیکه در این امر موفق نشویم، ذهن‌آگاهی به ما کمک می‌کند که با خود مهربان باشیم، حتی زمانی که احساس کنیم انتظارات ما برآورده نشده است. حضور آگاهانه چیزی نیست که ما به آن می‌رسیم بلکه شیوه‌ای وجودی و برداشت از واقعیت است.
ذهن ما هر روزه در معرض غلیان جریان دائمی افکار گوناگون، از موارد جزئی روزمره گرفته تا تأمل‌های عمیق‌تر در مورد زندگی و دنیای اطراف ما است. اغلب افکار ما در باره گذشته یا آینده است، که باعث می‌شود ما بندرت در لحظه حضور داشته باشیم، همان لحظه‌ای که زندگی در آن جریان دارد. مغز همچنین یک استعدادی برای تمرکز بیشتر روی موارد منفی نسبت به موارد مثبت دارد، چیزی که بویژه کمک کننده نیست. وقتی حال روحی‌مان بد است به آسانی در یک مارپیچ باطل از افکار منفی قرار می‌گیریم.
یک عامل دیگر آنست که دنیای اطراف ما همگام با پیشرفت‌های فنی بیش از پیش انگیزه‌های بیشتری به ما ارائه می‌کند. در تلفن‌های همراه ما جهانی از تأثیرات احساسی وجود دارد که توجه ما را به خود جلب می‌کند. از اینرو اصلاً عجیب نیست که بسیاری از افراد احساس می‌کنند که حضور در همین لحظه کنونی دشوار است.
به کمک ذهن‌آگاهی می‌توانید فاصله بیشتری با افکار غیراختیاری مغز ایجاد کرده و شیوه برداشت قابل قبول تری را پیدا کنید. از این طریق می‌توانید برای زندگی همراه با نگرانی و اضطراب بهتر تجهیز شوید.
مغز یک توده الاستیکی است. یعنی فُرم پذیر است و می‌توان روی آن تأثیر گذارد.
تمرکز فکری بخشی از ذهن‌آگاهی است که ما طی آن می‌نشینیم یا دراز می‌کشیم تا حضور در لحظه کنونی را فعالانه تمرین کنیم. از اینرو اغلب تمرین رسمی نامیده می‌شود. اینکار می‌تواند توان شما برای حضور آگاهانه در ادامه روز را نیز تقویت کند.
ذهن‌آگاهی روزمره شیوه‌ای غیر رسمی برای تمرین کردن حضور است. اینکار به ما خاطر نشان می‌کند که در کارهای روزمره مانند شستن دست‌ها نیز حضور داشته باشیم.
شما بی آنکه بدانید، احتمالاً ذهن‌آگاهی را دفعات بسیاری در زندگی تمرین کرده‌اید. بطور مثال زمانی که به یک آهنگ واقعاً خوب گوش کرده و در موزیک غرق شده‌اید بی آنکه به چیز دیگری فکر بکنید.
متن: کارولین اِرفاس، مربی ذهن‌آگاهی
یک تمرکز فکری که همه جا می‌توانید آنرا انجام دهید شمردن نفس‌هایتان است. می‌توانید با شمردن هر نفس امتحان کنید. هر دفعه که شمارش از دست دادید، توجه کنید، بپذیرید و بی‌آنکه خود را قضاوت کنید به شمردن ادامه دهید. اگر شمردن را کلاً از دست دادید دوباره از عدد یک شروع کنید. هدف رسیدن به یک عدد بخصوص نیست، بلکه کشف این است که افکار و توجه شما از شما سبقت گرفته و متوجه می‌شوید که دیگر نمی‌شمارید. آنموقع ذهن‌آگاهی را تمرین کرده و می‌توانید احساس رضایت کنید.
با خودتان فکر کنید چه موقع از روز برای لحظه‌ای تمرکز فکری بهترین زمان است. بسیاری از افراد ترجیح می‌دهند در خانه اولین کاری که صبح انجام می‌دهند تمرکز فکری باشد، یعنی وقتی که مغز هنوز فعالیت خود را آغاز نکرده است. اگر شما سحرخیز نیستید یا صبح شما با اِسترس همراه است بهتر است زمان دیگری، بطور مثال بعد از ظهر را انتخاب کنید. این امر می‌تواند به ایجاد یک روند پایدار کمک کند، از این طریق که تمرکز فکری را در رابطه با یک کار روزمره دیگر، بطور مثال پس از صبحانه یا پیش از رفتن به رختخواب انجام دهید.
بعنوان مبتدی یک معضل عادی آنست که فرد در مورد طول مدت زمان تمرکز فکری شوق کمی بیش از حد داشته باشد. لحظات کوتاه بطور تمام و کمال کفاف می‌کند. می‌تواند روزی 2 تا 5 دقیقه، یا فقط یک دقیقه باشد، و اگر احساس خوشایندی می‌دهد به آرامی مدت زمان را افزایش داد.
در ابتدا گوش کردن به تمرکز فکری همراه مربی می‌تواند سهولت ایجاد کند. اگر احساس بی‌قراری می‌کنید و نمی‌توانید آرام بنشینید، شاید در حال پیاده روی اینکار را انجام دهید. اینگونه برنامه‌ها در اینجا نزد Mind، یا در جایی که به پادکست‌ها گوش می‌کنید وجود دارند.
هنگامیکه حضور آگاهانه در زندگی روزمره را اجرا می‌کنیم، تلاش داریم لحظه را در جای خودش تجربه کنیم. برای اینکار از حواس چندگانه خود کمک می‌گیریم. بطور مثال سوال‌های زیر را از خود بپرسید:
ترجیحاً یک کار روزمره که هر روز انجام می‌دهید را برای تمرین حضور انتخاب کنید. این کار می‌تواند در موارد زیر باشد:
در اینجا چند نمونه دیگر از سوال‌هایی که می‌توانید از خود بپرسید:
یک شیوه‌ی دیگر برای تمرین کردن ذهن‌آگاهی ایجاد یک روند روزمره برای احساس امتنان است. شکرگذار بودن بخش مهمی از ذهن‌آگاهی را تشکیل می‌دهد و کمک می‌کند که بیشتر روی چیزهایی که داریم متمرکز شویم تا چیزهایی که نداریم. نوشتن روزانه یک سطر در یک کتابچه شکرگذاری شیوه‌ای برای تقویت احساس امتنان است. شکرگذار بودن می‌تواند هم برای چیزهای کوچک و هم برای چیزهای بزرگتر باشد. اگر هر روز برای همان مورد همیشگی شکرگذار باشید نیز اهمیتی ندارد.
در اینجا سه عادت ذهن‌آگاهی که برای شروع کردن با آنها مناسب هستند.
وقتی می‌نشینیم که تمرکز فکری انجام دهیم احساس بی‌قراری بسیار عادی است. ممکن است نشستن و «هیچ کاری نکردن» کِسل کننده و ناراحت کننده باشد. بسیاری از افراد احساس می‌کنند که انجام ذهن‌آگاهی در حرکت، بطور مثال در حین پیاده‌روی، کمک می‌کند.
هنگامیکه ذهن‌آگاهی را تمرین می‌کنیم «با همان احساسی که داریم، می‌نشینیم». اگر احساسات شدید و ناراحت کننده‌ای بروز کند، می‌توانید آنرا با تعریف کردن برای خودتان تأیید کنید. شما بطور مثال می‌توانید به خودتان بگویید:
شما با تأیید یک احساس، اغلب احساس می‌کنید حال‌تان کمی بهتر می‌شود. آن احساس ممکن است هنوز باقی باشد ولی دیگر تهدید‌آمیز نیست.
ترسیدن از احساسات شدید و تمایل به فرار از آنها امری عادی است. شاید شما فقط لحظه کوتاهی توان تحمل آن احساس را داشته باشید. در اینصورت برای سعی کردن، خود را تشویق کرده و با مشکل بودن آن همدلی کنید.
به مرور زمان، وقتی به تمرین کردن بودن با احساسات خود ادامه می‌دهید، کشف احساسات ناراحت کننده برایتان آسانتر خواهد شد. همچنین ممکن است وقتی با وضعیت دشواری روبرو هستید، موضع پذیرنده تر و مهربان تری نسبت به خودتان داشته باشید.
اگر متوجه بشوید که تمرین کردن ذهن‌آگاهی را فراموش کرده‌اید، می‌توانید فکر کنید که چه خوب شد که فهمیدم فراموش کرده‌ام. شما آگاهی پیدا کردید. تمرین کردن ذهن‌آگاهی از بسیاری جهات دائماً با فراموش کردن و بخاطر آوردن همراه است. وقتی تمرکز فکری می‌کنیم تمام مدت به خودمان یادآوری می‌کنیم که به چیز دیگری فکر کنیم. اینطوری تمرین می‌کنیم و از اتفاقات درون ذهن خود آگاه می‌شویم. ما حضور داشتن را فراموش می‌کنیم ولی لحظه‌ای بعد بخاطر می‌آوریم که امری کاملاً طبیعی است.
شما همچنین متوجه خواهید شد حضور داشتن در برخی از روزها دشوار تر از روزهای دیگر است. وقتی اِسترس داریم فکر نکردن به چیزی که با آن روبرو هستیم یا رسیدن به همه کارها غیرممکن است. حالا اِسترس را لمس کرده‌اید.
همه ما باهم متفاوت هستیم. اگر حس می‌کنید حضور شما با گوش دادن به موزیک یا پیاده‌روی انجام می‌شود، پس همین شیوه درست است. از تمرین‌هایی که بنظرتان مشکل است خودداری کنید. بهترین کارکرد ذهن‌آگاهی هنگامی است که اجباری نباشد، بلکه با چیزی که به آن تمایل دارید حال شما را خوب می‌کند، گسترش یابد. پس از مدتی معمولاً حضور آگاهانه بصورت یک روند روزمره در می‌آید که تقریباً خود به خود صورت می‌گیرد.
اگر حال‌تان بد است، شاید احساس تنهایی می‌کنید، سعی کنید بخاطر بیاورید که بسیاری افراد دیگر نیز مانند شما احساس می‌کنند. دقیقاً در همین لحظه کنونی. این یک شیوه مطلوب برای احساس تعلق کردن با سایر افرادی است که با همین چالش‌ها مواجه هستند. بخاطر آوردن اینکه من با دیگران همبستگی دارم نیز نوعی تمرین کردن ذهن‌آگاهی است.
متن: کارولین اِرفاس، مربی ذهن‌آگاهی