Empezar con una rutina sostenible
Piensa en qué momento del día te resultaría más cómodo meditar un rato. Muchas personas prefieren meditar en casa a primera hora de la mañana, cuando su cerebro aún no ha empezado a funcionar a toda marcha. Si no eres una persona madrugadora o tienes mañanas estresantes, puede que sea mejor buscar otro momento, por ejemplo después de la cena. Puede ser útil crear una rutina sostenible meditando junto con alguna otra cosa que hagas a diario, por ejemplo, después del desayuno o antes de acostarte.
Como principiante, un obstáculo común es ser demasiado ambicioso sobre el tiempo que se debe dedicar a la meditación. Los momentos breves dan para mucho. Pueden ser de 2 a 5 minutos al día, o sólo uno, y con el tiempo ir aumentando de a poco si se siente bien.
Al principio, puede ser útil escuchar meditaciones guiadas. Tal vez mientras caminas, si quedarte sentado te inquieta. Puedes encontrar algunas aquí, en Mind, o dondequiera que escuches podcasts.
Atención plena en la vida cotidiana
Cuando practicamos la atención plena en la vida cotidiana, intentamos experimentar el momento tal y como es. Para ayudarnos, tenemos nuestros sentidos. Intenta hacerte preguntas como:
- ¿Qué oigo?
- ¿Qué veo?
- ¿Huelo o saboreo algo?
Elige una tarea cotidiana que ya hagas todos los días para practicar el estar presente. Puede ser:
- cuando te lavas las manos,
- cuando te lavas los dientes,
- cuando caminas,
- cuando te duchas,
- cuando escuchas música,
- en el transporte público.
He aquí más ejemplos de preguntas que puedes hacerte:
- ¿Qué sensación produce el agua en la piel?
- ¿A qué huele el jabón?
- ¿A qué sabe y huele la pasta de dientes?
- ¿Cómo se sienten los pies contra el suelo?
- ¿Cómo suenan los distintos instrumentos?
Gratitud
Otra forma estupenda de practicar la atención plena es crear una rutina de gratitud. La gratitud es una parte importante de la atención plena y nos ayuda a centrarnos más en lo que tenemos que en lo que nos hace falta. Escribir una línea en un diario de gratitud cada día es una forma de reforzar el sentimiento de gratitud. Puede tratarse de cosas tanto pequeñas como grandes. Tampoco importa si estás agradecido por lo mismo todos los días.
Tres momentos de estar presente para empezar
He aquí tres hábitos de atención plena que pueden ser un buen punto de partida.
- 2 a 5 minutos de meditación
- Una tarea cotidiana que hay que hacer conscientemente, como lavarse las manos
- Diario de gratitud en el que se escribe una palabra o frase cada día, por ejemplo, a la hora de acostarse
Experiencias comunes y obstáculos en el camino
Es muy común sentirse inquieto cuando nos sentamos a meditar. Puede parecer aburrido o difícil «no hacer nada». A muchas personas les resulta útil practicar la atención plena en movimiento, por ejemplo durante un paseo.
Cuando practicamos la atención plena, vivimos «el momento presente». Si afloran sentimientos fuertes y difíciles, intenta reconocerlos diciéndote a ti mismo cómo te sientes. Por ejemplo, puedes decirte:
- «Ahora mismo me siento abrumado»
- «Ahora mismo me siento triste»
- «Ahora mismo tengo una fuerte sensación de preocupación»
Cuando reconocemos una emoción, a menudo nos sentimos un poco mejor. La emoción puede permanecer, pero ya no es una amenaza.
Es habitual asustarse ante las emociones fuertes y querer huir cuando aparecen. Quizá sólo puedas estar con tu emoción durante poco tiempo. En este caso, elógiate por intentarlo y muestra compasión por la dificultad.
Con el tiempo, a medida que practiques vivir el momento presente, puede que te resulte más fácil reconocer las emociones difíciles. También puede ser que desarrolles una actitud de mayor aceptación y amabilidad hacia ti mismo para cuando tengas dificultades.
Olvidar y recordar
Si te olvidas de practicar la atención plena, puedes pensar que es bueno que te hayas dado cuenta de que lo olvidaste. Te diste cuenta. Practicar la atención plena en gran medida consiste en olvidar y recordar constantemente. Cuando meditamos, nos sorprendemos constantemente pensando en otras cosas. Así es como practicamos y tomamos conciencia de lo que ocurre en nuestra mente. Nos olvidamos de estar presentes y al cabo de un tiempo nos acordamos, es natural.
También notarás que algunos días es más difícil estar presente que otros. Cuando estamos estresados, es casi imposible no pensar en lo que tenemos por delante o en todo lo que hay que hacer. Entonces te das cuenta de que así son las cosas en este momento. Has reconocido el estrés.
Una rutina de atención plena puede adoptar diferentes formas
Todos somos diferentes. Si sientes que escuchar música o caminar estando presente es lo que te funciona, que así sea. Evita los ejercicios que te parezcan demasiado difíciles. La atención plena funciona mejor cuando no es una obligación, sino que se convierte en algo que quieres hacer y con lo que te sientes bien. Después de un tiempo, la atención plena se convierte en una rutina que casi sucede sin más.
No eres el único que siente que es difícil
Si te sientes mal —quizá te sientas solo—, intenta recordar que muchas otras personas se sienten igual que tú. Justo en este momento. Es una forma estupenda de conectar con otras personas que se enfrentan a los mismos retos. Recordarse a uno mismo la interconexión con los demás es también una forma de practicar la atención plena.
Texto: Caroline Erfass, instructora de atención plena