اليقظة الذهنية ضد الاكتئاب والقلق

يمكن لليقظة الذهنية أن تقلل من التوتر والقلق والاضطراب. تُظهر الأبحاث أن هذه الطريقة القديمة، المتجذرة في التقاليد البوذية، لا تزال فعالة. حيث يمكن لعشر دقائق فقط في اليوم أن تغير المسارات العصبية في الدماغ وتقلص اللوزة الدماغية – مركز الإنذار في الدماغ. لذلك تُستخدم اليقظة الذهنية في الرعاية الصحية لعلاج الاكتئاب والقلق ومتلازمة التعب المزمن. ستتعرف هنا على الطريقة.

ما هي اليقظة الذهنية؟

عادةً ما تُترجم اليقظة الذهنية في اللغة السويدية على أنها الحضور الواعي (medveten närvaro). إنها طريقة تطوّر قدرتك على تذكر أن تكون حاضرًا في اللحظة التي تعيشها. ويمكن وصفها أيضًا بأنها طريقة تصرّف في الحياة تنمي انتباهك ووعيك وتعاطفك. وبالإضافة إلى ذلك، غالبًا ما تؤدي اليقظة الذهنية إلى توفير الاسترخاء الذي غالبًا ما نحتاج إليه، مجال للتنفس حيث يمكنك التخلص من التوتر والاسترخاء والتواجد فقط.

إن اليقظة الذهنية هي طريقة جديدة للوجود بالنسبة لمعظم الناس. لهذا السبب قد يكون من الصعب وغير المألوف البدء بها واختبارها. ربما تكون قد جربت ولكنك شعرت بالضياع أو القلق عند المحاولة. من الشائع الشعور بهذه الطريقة، وفي الوقت نفسه، يجد الكثير من الناس أن اليقظة الذهنية يمكن أن تكون مفيدة في مثل هذه المواقف.

طريقة للنظر إلى ما هو

إن تذكير نفسك بأن تكون أكثر حضورًا ذهنيًا يميل إلى تسهيل اتخاذ خيارات مفيدة في الحياة اليومية. وعندما نفشل في القيام بذلك، فإن اليقظة الذهنية هي أن نكون لطفاء مع أنفسنا، حتى عندما نشعر بأننا لا نرتقي إلى مستوى توقعاتنا. الحضور الواعي ليس شيئًا نحققه، بل هو طريقة وجودنا وارتباطنا بالواقع.

الابتعاد عن الأفكار السلبية

تغمر عقولنا كل يوم سيلٌ مستمر من الأفكار، بدءًا من التوافه اليومية إلى تأملات أعمق في الحياة والعالم من حولنا. معظم أفكارنا تتعلق بالماضي أو المستقبل، لذلك نادرًا ما نكون في الحاضر، حيث تتكشف حياتنا حاليًا. ويميل الدماغ أيضًا إلى التركيز على السلبيات أكثر من الإيجابيات، وهو أمر غير مفيد للغاية. عندما نشعر بأننا لسنا على ما يرام ذهنيًا، فمن السهل أن نقع في حلقة مفرغة من الأفكار السلبية.

العامل الآخر هو أن العالم من حولنا يقدم المزيد والمزيد من المحفزات مع تقدم التكنولوجيا. يوجد على هواتفنا المحمولة عالم كامل من الانطباعات التي تنتظر انتباهنا، لذلك ليس من المستغرب أن يجد الكثير من الناس صعوبة في أن يكونوا هنا والآن.

يمكنك من خلال اليقظة الذهنية أن تخلق مسافة أكبر بينك وبين الأفكار التلقائية في دماغك وتجد نهجاً أكثر تقبلاً. وبهذه الطريقة، يمكنك أن تكون مستعدًا بشكل أفضل للتعايش مع المشاعر المختلفة مثل القلق والاضطراب.

كيف يختلف التأمل عن اليقظة الذهنية؟

الدماغ مرن، وهذا يعني أنه قابل للتشكيل ويمكن التأثير عليه.

التأمل هو جزء من اليقظة الذهنية حيث نجلس أو نستلقي لنتدرب بنشاط على التواجد هنا والآن. ولهذا السبب غالباً ما يشار إليه بالممارسة الرسمية، ويمكنه أن يعزز قدرتك على التواجد بوعي طوال اليوم.

اليقظة الذهنية في الحياة اليومية هي طريقة غير رسمية للتدريب على الحضور، أي أننا نذكر أنفسنا بأن نكون حاضرين حتى في المهام اليومية مثل غسل اليدين.

من دون أن تدرك ذلك، ربما تكون قد مارست اليقظة الذهنية عدة مرات في حياتك. على سبيل المثال، إذا كنت تستمع إلى أغنية جيدة حقًا وكنت منغمسًا تمامًا في الموسيقى دون التفكير في أي شيء آخر.

النص: كارولين إرفاس، مدربة اليقظة الذهنية

التأمل: قم بعدّ أنفاسك

أحد التأملات التي يمكنك القيام بها في أي مكان هو عدّ أنفاسك. يمكنك تجربة العد كل يوم. وفي كل مرة تضيع فيها في العد، قم بتدوينها وتقبل حدوثها دون إصدار أحكام، واستمر في العد. إذا فقدت العد تماماً، ابدأ فقط من جديد من الرقم واحد. المهم ليس الوصول إلى رقم معين، بل أن تدرك متى تنحرف أفكارك وانتباهك وتلاحظ أنك لم تعد تعدّ. عندها تكون قد مارست اليقظة الذهنية ويمكنك أن تشعر بالرضا.

البدء بروتين مستدام

فكّر في الوقت الأنسب لك خلال اليوم للتأمل لفترة قصيرة. يفضل الكثير من الناس التأمل في المنزل في الصباح الباكر، عندما لا يكون دماغهم قد بدأ في العمل بعد. إذا لم تكن من الأشخاص الذين يحبون الصباح أو إذا كان صباحك مرهقاً، فقد يكون من الأفضل أن تجد وقتاً آخر، بعد العشاء مثلاً. يمكن أن يساعدك إنشاء روتين مستدام من خلال ممارسة التأمل بالتزامن مع شيء آخر تقوم به يوميًا، على سبيل المثال بعد الإفطار أو قبل النوم.

من الشائع لدى المبتدئين أن تكون طموحًا أكثر من اللازم بشأن المدة التي يجب أن تتأمل فيها. اللحظات القصيرة تقطع شوطاً طويلاً، على سبيل المثال دقيقتين إلى 5 دقائق في اليوم، أو دقيقة واحدة فقط، وتزيد ببطء مع مرور الوقت إذا كنت تشعر بالراحة مع ذلك.

في البداية، قد يكون من المفيد الاستماع إلى التأملات الموجهة، ربما أثناء المشي، إذا كان الجلوس بلا حراك يجعلك تشعر بالقلق. يمكنك العثور عليها هنا في Mind، أو في أي مكان تستمع فيه إلى البودكاست.

اليقظة الذهنية في الحياة اليومية

عندما نمارس اليقظة الذهنية في الحياة اليومية، نحاول أن نختبر اللحظة كما هي. ولدينا حواسنا التي تساعدنا. حاول أن تسأل نفسك أسئلة مثل:

  • ماذا أسمع؟
  • ما الذي أراه؟
  • هل أشم أو أتذوق أي شيء؟

اختر مهمة يومية تقوم بها بالفعل كل يوم لممارسة التواجد. على سبيل المثال:

  • عندما تغسل يديك
  • عندما تفرش أسنانك
  • عندما تمشي
  • عندما تستحم
  • عندما تستمع إلى الموسيقى
  • في وسائل النقل العام

فيما يلي بعض الأمثلة على الأسئلة التي يمكنك طرحها على نفسك:

  • ما هو ملمس الماء على بشرتي؟
  • كيف تبدو رائحة الصابون؟
  • كيف يبدو طعم معجون الأسنان ورائحته؟
  • ما هو شعور قدميك على الأرض؟
  • كيف يبدو صوت الآلات الموسيقية المختلفة؟

العرفان بالجميل

هناك طريقة أخرى رائعة أخرى لممارسة اليقظة الذهنية وهي إنشاء روتين للامتنان. الامتنان جزء مهم من اليقظة الذهنية ويساعدنا على التركيز على ما لدينا أكثر من التركيز على ما ينقصنا. تعد كتابة سطر في دفتر يوميات الامتنان كل يوم إحدى طرق تعزيز الشعور بالامتنان. يمكن أن تكون أمور صغيرة وكبيرة على حد سواء. ولا يهم إذا كان الشيء نفسه الذي تشعر بالامتنان له كل يوم.

ثلاث لحظات للحضور للبدء بها

فيما يلي ثلاث عادات لليقظة الذهنية يمكن أن تكون جيدة للبدء بها.

  • تأمل لمدة 2-5 دقائق
  • مهمة يومية يجب القيام بها عن وعي، مثل غسل اليدين
  • دفتر يوميات الامتنان حيث تكتب كلمة أو جملة كل يوم، على سبيل المثال في وقت النوم

التجارب والعقبات المعتادة على طول الطريق

من الشائع جدًا أن نشعر بالتململ عندما نجلس للتأمل. قد تشعر بالملل أو صعوبة “عدم القيام بأي شيء”. يجد الكثير من الناس أنه من المفيد ممارسة اليقظة الذهنية أثناء الحركة، على سبيل المثال أثناء المشي.

عندما نمارس اليقظة الذهنية، فإننا “نجلس مع ما هو كائن”. إذا ظهرت مشاعر قوية وصعبة، حاول الاعتراف بها من خلال إخبار نفسك بما تشعر به. على سبيل المثال، يمكنك أن تقول لنفسك:

  • “في الوقت الحالي أشعر بالإرهاق”
  • “أشعر بالحزن الآن”
  • “لدي الآن شعور قوي بعدم الارتياح”

عندما نعترف بشعور ما، غالبًا ما نشعر بتحسن بسيط. قد يظل هذا الشعور موجوداً، ولكنه لم يعد يشكل تهديداً.

من الشائع أن تخيفك المشاعر القوية وترغب في الهرب عندما تأتيك. ربما يمكنك أن تكون مع شعورك لفترة قصيرة فقط. في هذه الحال، امدح نفسك على المحاولة، وأظهر التعاطف مع الصعوبة.

وبمرور الوقت، عندما تستمر في التدرب على التواجد مع ما هو كائن، قد يصبح من الأسهل التعرف على المشاعر الصعبة. يمكنك أيضاً تطوير موقف أكثر تقبلاً ولطفاً تجاه نفسك عندما تكون الأمور صعبة بالنسبة لك.

النسيان والتذكر

إذا وجدت أنك نسيت ممارسة اليقظة الذهنية، يمكنك التفكير أنه من الجيد أنك أدركت أنك نسيت، حيث يعني ذلك أنك أصبحت على دراية. إن ممارسة اليقظة الذهنية تتعلق إلى حد كبير بالنسيان والتذكر المستمر. عندما نتأمل، نلاحظ باستمرار أننا نفكر في أشياء أخرى. هذه هي الطريقة التي نتدرب بها ونصبح على دراية بما يدور في أذهاننا. ننسى أن نكون حاضرين، وبعد فترة من الوقت نتذكر، وهذا أمر طبيعي.

ستلاحظ أيضًا أن الشعور بالتواجد في بعض الأيام يكون أكثر صعوبة من غيرها. وعندما نشعر بالتوتر، قد يكون من المستحيل ألا نفكر فيما هو أمامنا أو في كل ما يجب القيام به. تدرك حينذاك أن هذا هو الحال الآن. لقد أدركت أنك تتعرض للإجهاد.

يمكن أن يتخذ روتين اليقظة الذهنية أشكالاً مختلفة

جميعنا مختلفون. إذا كنت تشعر أن الاستماع إلى الموسيقى أو المشي مع التواجد هو ما يناسبك، فلا بأس بذلك. تجنب التمارين التي تشعر إنها صعبة للغاية. تعمل اليقظة الذهنية على أفضل وجه عندما لا تكون أمرًا ضروريًا، بل تنمو لتصبح شيئًا تشعر بأنك تريد القيام به وأنك تتمتع بحالة جيدة عندما تمارسه. بعد فترة، تصبح اليقظة الذهنية روتينًا يحدث فقط تقريبًا.

أنت لست وحدك في الشعور بصعوبة الأمر

إذا كنت تشعر بالتوعك، وربما بالوحدة، فحاول تذكير نفسك بأن العديد من الآخرين لديهم نفس الشعور، في هذه اللحظة بالذات. إنها طريقة رائعة للشعور بالتواصل مع الآخرين الذين يواجهون نفس التحديات. كما أن تذكير النفس بالترابط مع الآخرين هو أيضًا وسيلة لممارسة اليقظة الذهنية.

النص: كارولين إرفاس، مدربة اليقظة الذهنية