{"id":12941,"date":"2024-07-08T20:28:06","date_gmt":"2024-07-08T18:28:06","guid":{"rendered":"https:\/\/mind.se\/?page_id=12941"},"modified":"2024-12-29T10:15:58","modified_gmt":"2024-12-29T09:15:58","slug":"tietoinen-lasnaolo-masennukseen-ja-ahdistukseen","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/mind.se\/fi\/tietoja-mielenterveydesta-ja-sairaalloisuudesta\/tietoinen-lasnaolo-masennukseen-ja-ahdistukseen\/","title":{"rendered":"Tietoinen l\u00e4sn\u00e4olo masennukseen ja ahdistukseen\u00a0"},"content":{"rendered":"
\n\t
\n\t\t

Tietoinen l\u00e4sn\u00e4olo masennukseen ja ahdistukseen<\/h1>

Tietoinen l\u00e4sn\u00e4olo (mindfulness) saattaa v\u00e4hent\u00e4\u00e4 stressi\u00e4, levottomuutta ja ahdistusta. Tutkimus osoittaa, ett\u00e4 ikivanha buddhalaiseen perinteeseen pohjautuva menetelm\u00e4 toimii yh\u00e4. Kymmenen minuuttia p\u00e4iv\u00e4ss\u00e4 riitt\u00e4\u00e4 muuttamaan aivojen hermoratoja ja pienent\u00e4m\u00e4\u00e4n mantelitumaketta (amygdalaa) \u2013 aivojen h\u00e4t\u00e4keskusta. Tietoista l\u00e4sn\u00e4oloa k\u00e4ytet\u00e4\u00e4nkin terveydenhuollossa sek\u00e4 masennuksen, ahdistuksen ett\u00e4 uupumusoireyhtym\u00e4n hoitoon. Opi tuntemaan menetelm\u00e4. <\/p>\n<\/div><\/div>\t<\/article>\n<\/section>\n\n\n

\n\t
\n\n\t\t
\n\t\t\t\t\t\t

Mit\u00e4 tietoinen l\u00e4sn\u00e4olo on?<\/h2>\n

Mindfulness k\u00e4\u00e4nnet\u00e4\u00e4n suomeksi tietoiseksi l\u00e4sn\u00e4oloksi. Se on menetelm\u00e4, joka kehitt\u00e4\u00e4 kyky\u00e4 pit\u00e4\u00e4 hetkess\u00e4 l\u00e4sn\u00e4oleminen mieless\u00e4\u00e4n. Sit\u00e4 voidaan kuvata my\u00f6s el\u00e4m\u00e4nasenteena, joka kehitt\u00e4\u00e4 huomiointia, tietoisuutta ja my\u00f6t\u00e4tuntoa. Tietoinen l\u00e4sn\u00e4olo tarjoaa lis\u00e4ksi kaivattua rentoutumista. Se on heng\u00e4hdystauko, jossa voi rauhoittua ja vain olla.<\/p>\n

Tietoinen l\u00e4sn\u00e4olo on useimmille uusi olomuoto. Sen t\u00e4hden saattaa tuntua vaikealta ja vieraalta muistaa ja testata. Ehk\u00e4 olet kokeillut, mutta tuntenut olevasi eksyksiss\u00e4, rauhaton ja ahdistunut. Se on aivan tavallista. Samalla monet kokevat, ett\u00e4 tietoinen l\u00e4sn\u00e4olo voi auttaa juuri sellaisissa tilanteissa.<\/p>\n

Tapa tarkastella olevaa<\/h2>\n

Muistuttamalla itse\u00e4\u00e4n olemaan tietoisemmin l\u00e4sn\u00e4 helpottaa yleens\u00e4 hy\u00f6dyllisten valintojen tekoa arkiel\u00e4m\u00e4ss\u00e4. Jos emme onnistu siin\u00e4, tietoinen l\u00e4sn\u00e4olo auttaa olemaan kiltimpi itse\u00e4\u00e4n kohtaan silloinkin, kun tunnemme ettemme vastaa odotuksiamme. Tietoinen l\u00e4sn\u00e4olo ei ole saavutettavissa, vaan tapa olla ja suhtautua todellisuuteen.<\/p>\n

Luo et\u00e4isyytt\u00e4 kielteisiin ajatuksiin<\/h2>\n

Mieleemme tulvii p\u00e4ivitt\u00e4in jatkuva ajatusten virta, joka ulottuu arkisista pikkujutuista el\u00e4m\u00e4\u00e4 ja ymp\u00e4r\u00f6iv\u00e4\u00e4 maailmaa koskeviin syv\u00e4llisempiin pohdintoihin. Useimmat ajatukset koskevat mennytt\u00e4 tai tulevaa, mink\u00e4 johdosta olemme harvoin l\u00e4sn\u00e4 nykyhetkess\u00e4, jossa el\u00e4mme t\u00e4ll\u00e4 hetkell\u00e4. Aivoilla on my\u00f6s kyky kohdentaa enemm\u00e4n kielteisiin kuin my\u00f6nteisiin seikkoihin, mik\u00e4 ei ole kovin hy\u00f6dyllist\u00e4. Voidessamme henkisesti huonosti, p\u00e4\u00e4dymme helposti kielteisten ajatusten pahaan kierteeseen.<\/p>\n

Lis\u00e4tekij\u00e4n\u00e4 asiassa on, ett\u00e4 ymp\u00e4r\u00f6iv\u00e4 maailma tarjoaa yh\u00e4 enemm\u00e4n virikkeit\u00e4 teknologian kehityksen my\u00f6t\u00e4. Matkapuhelimissamme on kokonainen maailma t\u00e4ynn\u00e4 vaikutelmia, jotka odottavat huomiota. Siksi ei ole lainkaan kummallista, ett\u00e4 monista on vaikeaa olla nykyhetkess\u00e4.<\/p>\n

Tietoisen l\u00e4sn\u00e4olon avulla voidaan saada suurempaa et\u00e4isyytt\u00e4 aivojen automaattisiin ajatuksiin ja l\u00f6yt\u00e4\u00e4 sallivampi suhtautumistapa. Siten voi varustautua paremmin el\u00e4m\u00e4\u00e4n levottomuuden ja ahdistuksen tunteiden kanssa.<\/p>\n

Miten mietiskely eroaa tietoisesta l\u00e4sn\u00e4olosta?<\/h2>\n

Aivot ovat plastiset. Se merkitsee, ett\u00e4 aivot ovat muovautuvia ja vaikutettavissa.<\/p>\n

Mietiskely on osa tietoista l\u00e4sn\u00e4oloa, jossa istumme tai makaamme harjoitellaksemme aktiivisesti nykyhetkess\u00e4 olemista. Sit\u00e4 kutsutaankin usein muodolliseksi k\u00e4yt\u00e4nn\u00f6ksi. Se voi vahvistaa kyky\u00e4 olla tietoisesti l\u00e4sn\u00e4 my\u00f6s loppup\u00e4iv\u00e4n ajan.<\/p>\n

Arkip\u00e4iv\u00e4n tietoinen l\u00e4sn\u00e4olo on ep\u00e4muodollinen tapa harjoitella l\u00e4sn\u00e4oloa. Silloin muistutamme itse\u00e4mme olemaan l\u00e4sn\u00e4 jopa arkiteht\u00e4viss\u00e4, kuten k\u00e4sien pesussa.<\/p>\n

Olette todenn\u00e4k\u00f6isesti tiedostamatta harjoitelleet tietoista l\u00e4sn\u00e4oloa monta kertaa el\u00e4m\u00e4ss\u00e4. Esimerkkin\u00e4 on todella hyv\u00e4n kappaleen kuunteleminen, jolloin ollaan musiikin pauloissa ajattelematta muuta.<\/p>\n

Teksti:<\/strong> Caroline Erfass, tietoisen l\u00e4sn\u00e4olon ohjaaja<\/p>\n<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\n\t<\/div>\n<\/section>\n\n\n

\n\t
\n\n\t\t
\n\t\t\t\t\t\t

Mietiskely: Laske hengenvedot<\/h2>\n

Mietiskely, jonka voi tehd\u00e4 miss\u00e4 vain, on hengenvetojen laskeminen. Sit\u00e4 voi kokeilla laskemalla jokaisen uloshengityksen. Joka kerta kun laskemisessa sekaannutaan, se noteerataan ja hyv\u00e4ksyt\u00e4\u00e4n, ett\u00e4 n\u00e4in t\u00e4ss\u00e4 nyt k\u00e4vi, ja jatketaan laskemista. Jos laskeminen menee t\u00e4ysin pieleen, aloitetaan uudestaan alusta. Tarkoituksena ei ole saavuttaa jotakin lukua, vaan havaita, milloin ajatukset ja huomio karkaavat, ja huomaa, ettei en\u00e4\u00e4 laskekaan. Silloin olemme harjoitelleet tietoista l\u00e4sn\u00e4oloa ja voimme tuntea itsemme tyytyv\u00e4isiksi.<\/p>\n<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\n\t<\/div>\n<\/section>\n\n\n

\n\t
\n\n\t\t
\n\t\t\t\t\t\t

Kest\u00e4v\u00e4n rutiinin k\u00e4ynnist\u00e4minen<\/h2>\n

Mieti, min\u00e4 p\u00e4iv\u00e4n hetken\u00e4 lyhyt mietiskely sopisi parhaiten. Monet haluavat mietiskell\u00e4 kotona heti aamusta, kun aivot eiv\u00e4t viel\u00e4 ole p\u00e4\u00e4sseet vauhtiin. Jos ei ole aamuihminen tai aamut ovat stressisi\u00e4, voi olla parempi l\u00f6yt\u00e4\u00e4 toinen ajankohta esimerkiksi p\u00e4iv\u00e4llisen j\u00e4lkeen. Avuksi voi olla kest\u00e4v\u00e4n rutiinin luominen mietiskelem\u00e4ll\u00e4 jonkin muun arkitoimen yhteydess\u00e4, esimerkiksi aamiaisen j\u00e4lkeen tai ennen nukkumaanmenoa.<\/p>\n

Aloittelija kompastuu tavallisesti hieman liian korkeaan kunnianhimoon mietiskelyajan suhteen. Lyhyet hetket riitt\u00e4v\u00e4t pitk\u00e4lle. Ne voivat olla 2-5 minuutin mittaisia p\u00e4iv\u00e4ss\u00e4, tai vain minuutin, jota pidennet\u00e4\u00e4n ajan my\u00f6t\u00e4, jos se tuntuu hyv\u00e4lt\u00e4.<\/p>\n

Aloitusta voi helpottaa kuuntelemalla ohjeistettuja mietiskelyj\u00e4. Sen voi tehd\u00e4 k\u00e4velless\u00e4, jos paikallaan istuminen tekee rauhattomaksi. Sellaisia on Mind-sivustolla tai siell\u00e4 miss\u00e4 podcasteja sitten kuunnellaan.<\/p>\n

Tietoinen l\u00e4sn\u00e4olo arjessa<\/h2>\n

Kun harjoitamme tietoista l\u00e4sn\u00e4oloa arjessa, pyrimme kokemaan hetken sellaisena kuin se on. Aistit ovat apunamme. Kokeile seuraavien kysymysten asettamista:<\/p>\n

    \n
  • Mit\u00e4 kuulen?<\/li>\n
  • Mit\u00e4 n\u00e4en?<\/li>\n
  • Tunnenko jonkin hajun tai maun?<\/li>\n<\/ul>\n

    Valitse jokin arkiteht\u00e4v\u00e4, jota teemme jo joka p\u00e4iv\u00e4 l\u00e4sn\u00e4olon harjoittelemiseksi. Se voi olla:<\/p>\n

      \n
    • K\u00e4sien pesu<\/li>\n
    • Hampaiden harjaus<\/li>\n
    • K\u00e4velylenkki<\/li>\n
    • Suihkussa k\u00e4yminen<\/li>\n
    • Musiikin kuunteleminen<\/li>\n<\/ul>\n

      Joukkoliikenne<\/h2>\n

      Alla lis\u00e4\u00e4 esimerkkej\u00e4 kysymyksist\u00e4, joita voi tehd\u00e4 itselleen:<\/p>\n

        \n
      • Milt\u00e4 vesi tuntuu ihoa vasten?<\/li>\n
      • Milt\u00e4 saippua tuoksuu?<\/li>\n
      • Milt\u00e4 hammastahna maistuu ja tuoksuu?<\/li>\n
      • Milt\u00e4 jalat tuntuvat maata vasten?<\/li>\n
      • Milt\u00e4 eri instrumentit kuulostavat?<\/li>\n<\/ul>\n

        Kiitollisuus<\/h2>\n

        Toinen hyv\u00e4 tapa harjoitella tietoista l\u00e4sn\u00e4oloa on luoda kiitollisuusrutiini. Kiitollisuus on t\u00e4rke\u00e4 osa tietoista l\u00e4sn\u00e4oloa ja auttaa meit\u00e4 kohdentamaan enemm\u00e4n siihen, mit\u00e4 meill\u00e4 on kuin siihen, mit\u00e4 kaipaamme. Rivin kirjoittaminen kiitollisuusp\u00e4iv\u00e4kirjaan joka p\u00e4iv\u00e4 on tapa vahvistaa kiitollisuuden tunnetta. Kiitollisuutta voi tuntea sek\u00e4 pienist\u00e4 ett\u00e4 suurista asioista. Ei ole v\u00e4li\u00e4, vaikka olemme joka p\u00e4iv\u00e4 kiitollisia samasta asiasta.<\/p>\n

        Kolme l\u00e4sn\u00e4olonhetke\u00e4 joista voi aloittaa<\/h2>\n

        Alla on kolme tietoisen l\u00e4sn\u00e4olon harjoitusta, jotka voivat olla hyvi\u00e4 aloitettaessa.<\/p>\n

          \n
        • 2-5 minuutin mietiskely<\/li>\n
        • Arkitoimen tietoinen suorittaminen, kuten esimerkiksi k\u00e4sien pesu.<\/li>\n
        • Kiitollisuusp\u00e4iv\u00e4kirja johon p\u00e4ivitt\u00e4in kirjoitetaan sana tai lause esimerkiksi nukkumaan ment\u00e4ess\u00e4.<\/li>\n<\/ul>\n

          Tavalliset kokemukset ja esteet tiell\u00e4<\/h2>\n

          On hyvin tavallista tuntea itsens\u00e4 rauhattomaksi, kun istuutuu mietiskelem\u00e4\u00e4n. Saattaa tuntua tyls\u00e4lt\u00e4 tai hankalalta, ettei \u201dtee mit\u00e4\u00e4n\u201d. Monet kokevat saavansa apua harjoittamalla tietoista l\u00e4sn\u00e4oloa liikuttaessa esimerkiksi k\u00e4velyn aikana.<\/p>\n

          Kun harjoitamme tietoista l\u00e4sn\u00e4oloa \u201dl\u00e4hdemme siit\u00e4 mit\u00e4 meill\u00e4 on\u201d. Jos saa voimakkaita ja hankalia tunteita, voi yritt\u00e4\u00e4 vahvistaa ne kertomalla itselleen, milt\u00e4 tuntuu. Voi esimerkiksi sanoa itselleen:<\/p>\n

            \n
          • \u201dJuuri nyt tunnen itseni haltioituneeksi\u201d<\/li>\n
          • \u201dJuuri nyt tunnen itseni surulliseksi\u201d<\/li>\n
          • \u201dJuuri nyt tunnen voimakasta levottomuutta\u201d<\/li>\n<\/ul>\n

            Vahvistaessamme tunteen alkaa usein tuntua paremmalta. Tunne saattaa olla tallella, mutta se ei ole en\u00e4\u00e4 uhka.<\/p>\n

            Voimakkaat tunteet pel\u00e4stytt\u00e4v\u00e4t tavallisesti, ja haluamme paeta niit\u00e4 niiden ilmaantuessa. Ehk\u00e4 tunteen kanssa jaksaa vain lyhyen hetken. Kehu siin\u00e4 tapauksessa itse\u00e4si yrityksest\u00e4 ja osoita my\u00f6t\u00e4tuntoa sen vaikeudelle.<\/p>\n

            Ajan my\u00f6t\u00e4 kun jatkamme hetkess\u00e4 pit\u00e4ytymisen harjoittelua, voi hankalien tunteiden havaitseminen helpottua. Voi my\u00f6s saada hyv\u00e4ksyv\u00e4mm\u00e4n ja kiltimm\u00e4n asenteen itse\u00e4\u00e4n kohtaan rankkoina aikoina.<\/p>\n

            Muistaminen ja unohtaminen<\/h2>\n

            Jos huomaa, ett\u00e4 on unohtunut harjoitella tietoista l\u00e4sn\u00e4oloa, voi ajatella, ett\u00e4 olipa hyv\u00e4 kun muistin unohtaneeni. Tietoisuus saavutettiin. Tietoisen l\u00e4sn\u00e4olon harjoittamisessa on pitk\u00e4lti kysymys jatkuvasta unohtamisesta ja muistamisesta. Mietiskelless\u00e4mme huomaamme jatkuvasti, ett\u00e4 ajattelemme jotakin muuta. Sitten harjoittelemme ja tulemme tietoisiksi siit\u00e4, mit\u00e4 mieless\u00e4mme tapahtuu. L\u00e4sn\u00e4olo unohtuu ja hetken p\u00e4\u00e4st\u00e4 muistamme sen taas, mik\u00e4 on t\u00e4ysin luonnollista.<\/p>\n

            Huomaamme my\u00f6s, ett\u00e4 joinakin p\u00e4ivin\u00e4 on vaikeampaa olla l\u00e4sn\u00e4 kuin toisina. Ollessamme stressaantuneita on miltei mahdotonta olla ajattelematta edess\u00e4 olevaa tai kaikkea, mit\u00e4 on ehditt\u00e4v\u00e4. Silloin olemme tietoisia siit\u00e4, ett\u00e4 n\u00e4in asiat nyt ovat. Stressi on havaittu.<\/p>\n

            Tietoisen l\u00e4sn\u00e4olon rutiini voi erota<\/h2>\n

            Olemme kaikki erilaisia. Jos tuntuu silt\u00e4, ett\u00e4 musiikin kuunteleminen tai tietoinen k\u00e4veleminen toimii parhaiten, niin silloin n\u00e4in on. V\u00e4lt\u00e4 vaikeilta tuntuvia harjoituksia. Tietoinen l\u00e4sn\u00e4olo toimii parhaiten silloin kuin se ei ole pakonomaista, vaan kasvaa joksikin, jonka tuntee haluavansa tehd\u00e4 ja mist\u00e4 voi hyvin. Jonkin ajan kuluttua tietoisesta l\u00e4sn\u00e4olosta tulee rutiini, joka tapahtuu melkein itsest\u00e4\u00e4n.<\/p>\n

            Kukaan ei ole yksin tuntiessaan sen olevan vaikeaa<\/h2>\n

            Jos voidaan huonosti, tunnetaan ehk\u00e4 itsens\u00e4 yksin\u00e4iseksi, on hyv\u00e4 muistuttaa itse\u00e4\u00e4n siit\u00e4, ett\u00e4 monet muutkin tuntevat samalla lailla. Juuri t\u00e4ll\u00e4 hetkell\u00e4. Se on hieno tapa tuntea yhteenkuuluvuutta toisten kanssa, joilla on samat haasteet. Kun muistuttaa itse\u00e4\u00e4n yhteenkuuluvuudesta muiden kanssa, on my\u00f6s tapa harjoittaa tietoista l\u00e4sn\u00e4oloa.<\/p>\n

            Teksti:<\/strong> Caroline Erfass, tietoisen l\u00e4sn\u00e4olon ohjaaja<\/p>\n<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\n\t<\/div>\n<\/section>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"","protected":false},"author":16930,"featured_media":0,"parent":12786,"menu_order":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","template":"","meta":{"_acf_changed":false,"_seopress_robots_primary_cat":"","_seopress_titles_title":"","_seopress_titles_desc":"Tietoinen l\u00e4sn\u00e4olo (mindfulness) saattaa v\u00e4hent\u00e4\u00e4 stressi\u00e4, levottomuutta ja ahdistusta. Opi tuntemaan menetelm\u00e4.","_seopress_robots_index":"","footnotes":""},"class_list":["post-12941","page","type-page","status-publish","hentry"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/mind.se\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/12941","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/mind.se\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/pages"}],"about":[{"href":"https:\/\/mind.se\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/types\/page"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/mind.se\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/users\/16930"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/mind.se\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=12941"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/mind.se\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/12941\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":12944,"href":"https:\/\/mind.se\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/12941\/revisions\/12944"}],"up":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/mind.se\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/12786"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/mind.se\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=12941"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}