{"id":12419,"date":"2024-07-08T20:28:06","date_gmt":"2024-07-08T18:28:06","guid":{"rendered":"https:\/\/mind.se\/?page_id=12419"},"modified":"2024-12-10T07:42:03","modified_gmt":"2024-12-10T06:42:03","slug":"atencion-plena-para-la-depresion-y-la-ansiedad","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/mind.se\/es\/datos-sobre-salud-mental-y-trastornos-mentales\/atencion-plena-para-la-depresion-y-la-ansiedad\/","title":{"rendered":"Atenci\u00f3n plena para la depresi\u00f3n y la ansiedad\u00a0"},"content":{"rendered":"<section id=\"hero-simple-block_1df36fa400672c401e0080a53ff87a7f\" class=\"block hero-simple container  hero-simple--text hero-simple--blue\">\n\t<article class=\"hero-simple__inner\">\n\t\t<div class=\"hero-simple__content hero-simple__content--left\"><h1 class=\"hero-simple__header hero-simple__header--left\">Atenci\u00f3n plena para la depresi\u00f3n y la ansiedad <\/h1><div class=\"editor-content hero-simple__text\"><p>La atenci\u00f3n plena puede reducir el estr\u00e9s, la preocupaci\u00f3n y la ansiedad. Las investigaciones demuestran que este antiguo m\u00e9todo, arraigado en la tradici\u00f3n budista, sigue funcionando. S\u00f3lo 10 minutos al d\u00eda pueden cambiar las v\u00edas neuronales del cerebro y reducir la am\u00edgdala, el centro de alarma del cerebro. Por ello, la atenci\u00f3n plena se utiliza en la atenci\u00f3n sanitaria para tratar la depresi\u00f3n, la ansiedad y el s\u00edndrome de fatiga cr\u00f3nica. Aqu\u00ed conocer\u00e1s el m\u00e9todo. <\/p>\n<\/div><\/div>\t<\/article>\n<\/section>\n\n\n<section id=\"single-col-text-block_f74ccfacede614e4fe51242aeb707bde\" class=\"block single-col-text \">\n\t<div class=\"container container--tiny\">\n\n\t\t<div class=\"single-col-text__container\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"editor-content single-col-text__text\"><h2 class=\"h3\">Qu\u00e9 es la atenci\u00f3n plena?<\/h2>\n<p>Atenci\u00f3n plena suele denominarse tambi\u00e9n conciencia plena o mindfulness. Es un m\u00e9todo que desarrolla tu capacidad para recordar estar presente en el momento. Tambi\u00e9n puede describirse como un enfoque de la vida que desarrolla la atenci\u00f3n, la conciencia y la compasi\u00f3n. Adem\u00e1s, la atenci\u00f3n plena suele proporcionar una relajaci\u00f3n muy necesaria. Un respiro donde desestresarse y simplemente ser.<\/p>\n<p>Para la mayor\u00eda de las personas, la atenci\u00f3n plena es una nueva forma de ser. Por eso puede resultar dif\u00edcil, y poco familiar, empezar y hacer pruebas. Tal vez lo hayas intentado pero te hayas sentido perdido, inquieto o ansioso al intentarlo. Es habitual sentirse as\u00ed. Al mismo tiempo, muchas personas perciben que la atenci\u00f3n plena puede ser \u00fatil precisamente en estas situaciones.<\/p>\n<h2 class=\"h3\">Una forma de ver lo que es<\/h2>\n<p>Recordarse a uno mismo que se debe estar m\u00e1s presente conscientemente tiende a facilitar la toma de decisiones \u00fatiles en la vida cotidiana. A\u00fan cuando no lo logramos, la atenci\u00f3n plena consiste en ser amables con nosotros mismos, incluso cuando sentimos que no estamos a la altura de nuestras expectativas. La presencia consciente no es algo que conseguimos, sino una forma de ser y de relacionarnos con la realidad.<\/p>\n<h2 class=\"h3\">Distanciarse de los pensamientos negativos<\/h2>\n<p>Cada d\u00eda, nuestra mente se ve inundada por un flujo constante de pensamientos, desde trivialidades cotidianas hasta reflexiones m\u00e1s profundas sobre la vida y el mundo que nos rodea. La mayor\u00eda de nuestros pensamientos giran en torno al pasado o al futuro, por lo que rara vez estamos en el presente, que es donde se desarrolla nuestra vida. El cerebro tambi\u00e9n tiene tendencia a centrarse m\u00e1s en lo negativo que en lo positivo, lo cual no es de mucha ayuda. Cuando nos sentimos mal mentalmente, es f\u00e1cil caer en un c\u00edrculo vicioso de pensamientos negativos.<\/p>\n<p>Otro factor es que el mundo que nos rodea ofrece cada vez m\u00e1s est\u00edmulos, a medida que avanza la tecnolog\u00eda. En nuestros tel\u00e9fonos m\u00f3viles hay todo un mundo de impresiones buscando nuestra atenci\u00f3n. Por eso, no es de extra\u00f1ar que a muchas personas les resulte dif\u00edcil estar en el aqu\u00ed y ahora.<\/p>\n<p>A trav\u00e9s de la atenci\u00f3n plena, puedes crear m\u00e1s distancia a los pensamientos autom\u00e1ticos de tu cerebro y encontrar un enfoque de mayor aceptaci\u00f3n. De este modo, podr\u00e1s estar mejor preparado para convivir con emociones como la preocupaci\u00f3n o la ansiedad.<\/p>\n<h2 class=\"h3\">\u00bfEn qu\u00e9 se diferencia la meditaci\u00f3n de la atenci\u00f3n plena?<\/h2>\n<p>El cerebro es pl\u00e1stico. Esto significa que es moldeable e influenciable.<\/p>\n<p>La meditaci\u00f3n es la parte de la atenci\u00f3n plena en la que nos sentamos o tumbamos para practicar activamente el estar aqu\u00ed y ahora. Por eso suele denominarse pr\u00e1ctica formal. Puede reforzar tu capacidad de estar presente conscientemente a lo largo del d\u00eda.<\/p>\n<p>La atenci\u00f3n plena en la vida cotidiana es una forma informal de practicar el estar presente. Es cuando nos recordamos a nosotros mismos que debemos estar presentes incluso en tareas cotidianas como lavarnos las manos.<\/p>\n<p>Sin darte cuenta, probablemente hayas practicado la atenci\u00f3n plena muchas veces en tu vida. Por ejemplo, si has estado escuchando una canci\u00f3n muy buena y te has sumergido por completo en la m\u00fasica sin pensar en nada m\u00e1s.<\/p>\n<p>Texto: Caroline Erfass, instructora de atenci\u00f3n plena<\/p>\n<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\n\t<\/div>\n<\/section>\n\n<section id=\"text-box-block_53f2e36ed905bf8a5817c933dd441610\" class=\"block text-box  text-box--fog container container--small\">\n\t<article class=\"text-box__inner\">\n\t\t<div class=\"text-box__content\">\n\t\t\t<h2 class=\"text-box__header text-box__header--left\">Meditaci\u00f3n: cuenta tus respiraciones<\/h2>\t\t\t<div class=\"editor-content text-box__text\"><p>Un ejercicio de meditaci\u00f3n que puedes practicar en cualquier lugar es contar tus respiraciones. Puedes intentar contar cada expiraci\u00f3n. Cada vez que pierdas la cuenta, toma nota de ello, acepta que ha ocurrido sin juzgarlo y sigue contando. Si pierdes la cuenta por completo, vuelve a empezar desde el n\u00famero uno. No se trata de llegar a un n\u00famero determinado, sino de reconocer cu\u00e1ndo tus pensamientos y tu atenci\u00f3n se desv\u00edan, y notas que ya no est\u00e1s contando. Entonces habr\u00e1s practicado atenci\u00f3n plena y podr\u00e1s sentirte satisfecho.<\/p>\n<\/div>\t\t<\/div>\n\t\t<aside class=\"text-box__aside\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t<\/aside>\n\t<\/article>\n<\/section>\n\n\n<section id=\"single-col-text-block_4be6c0ac9e388c4e08895153e2a41cbb\" class=\"block single-col-text single-col-text--bg\">\n\t<div class=\"container container--small\">\n\n\t\t<div class=\"single-col-text__container\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"editor-content single-col-text__text\"><h2 class=\"h3\">Empezar con una rutina sostenible<\/h2>\n<p>Piensa en qu\u00e9 momento del d\u00eda te resultar\u00eda m\u00e1s c\u00f3modo meditar un rato. Muchas personas prefieren meditar en casa a primera hora de la ma\u00f1ana, cuando su cerebro a\u00fan no ha empezado a funcionar a toda marcha. Si no eres una persona madrugadora o tienes ma\u00f1anas estresantes, puede que sea mejor buscar otro momento, por ejemplo despu\u00e9s de la cena. Puede ser \u00fatil crear una rutina sostenible meditando junto con alguna otra cosa que hagas a diario, por ejemplo, despu\u00e9s del desayuno o antes de acostarte.<\/p>\n<p>Como principiante, un obst\u00e1culo com\u00fan es ser demasiado ambicioso sobre el tiempo que se debe dedicar a la meditaci\u00f3n. Los momentos breves dan para mucho. Pueden ser de 2 a 5 minutos al d\u00eda, o s\u00f3lo uno, y con el tiempo ir aumentando de a poco si se siente bien.<\/p>\n<p>Al principio, puede ser \u00fatil escuchar meditaciones guiadas. Tal vez mientras caminas, si quedarte sentado te inquieta. Puedes encontrar algunas aqu\u00ed, en Mind, o dondequiera que escuches podcasts.<\/p>\n<h2 class=\"h3\">Atenci\u00f3n plena en la vida cotidiana<\/h2>\n<p>Cuando practicamos la atenci\u00f3n plena en la vida cotidiana, intentamos experimentar el momento tal y como es. Para ayudarnos, tenemos nuestros sentidos. Intenta hacerte preguntas como:<\/p>\n<ul>\n<li>\u00bfQu\u00e9 oigo?<\/li>\n<li>\u00bfQu\u00e9 veo?<\/li>\n<li>\u00bfHuelo o saboreo algo?<\/li>\n<\/ul>\n<p>Elige una tarea cotidiana que ya hagas todos los d\u00edas para practicar el estar presente. Puede ser:<\/p>\n<ul>\n<li>cuando te lavas las manos,<\/li>\n<li>cuando te lavas los dientes,<\/li>\n<li>cuando caminas,<\/li>\n<li>cuando te duchas,<\/li>\n<li>cuando escuchas m\u00fasica,<\/li>\n<li>en el transporte p\u00fablico.<\/li>\n<\/ul>\n<p>He aqu\u00ed m\u00e1s ejemplos de preguntas que puedes hacerte:<\/p>\n<ul>\n<li>\u00bfQu\u00e9 sensaci\u00f3n produce el agua en la piel?<\/li>\n<li>\u00bfA qu\u00e9 huele el jab\u00f3n?<\/li>\n<li>\u00bfA qu\u00e9 sabe y huele la pasta de dientes?<\/li>\n<li>\u00bfC\u00f3mo se sienten los pies contra el suelo?<\/li>\n<li>\u00bfC\u00f3mo suenan los distintos instrumentos?<\/li>\n<\/ul>\n<h2 class=\"h3\">Gratitud<\/h2>\n<p>Otra forma estupenda de practicar la atenci\u00f3n plena es crear una rutina de gratitud. La gratitud es una parte importante de la atenci\u00f3n plena y nos ayuda a centrarnos m\u00e1s en lo que tenemos que en lo que nos hace falta. Escribir una l\u00ednea en un diario de gratitud cada d\u00eda es una forma de reforzar el sentimiento de gratitud. Puede tratarse de cosas tanto peque\u00f1as como grandes. Tampoco importa si est\u00e1s agradecido por lo mismo todos los d\u00edas.<\/p>\n<h2 class=\"h3\">Tres momentos de estar presente para empezar<\/h2>\n<p>He aqu\u00ed tres h\u00e1bitos de atenci\u00f3n plena que pueden ser un buen punto de partida.<\/p>\n<ul>\n<li>2 a 5 minutos de meditaci\u00f3n<\/li>\n<li>Una tarea cotidiana que hay que hacer conscientemente, como lavarse las manos<\/li>\n<li>Diario de gratitud en el que se escribe una palabra o frase cada d\u00eda, por ejemplo, a la hora de acostarse<\/li>\n<\/ul>\n<h2 class=\"h3\">Experiencias comunes y obst\u00e1culos en el camino<\/h2>\n<p>Es muy com\u00fan sentirse inquieto cuando nos sentamos a meditar. Puede parecer aburrido o dif\u00edcil \u00abno hacer nada\u00bb. A muchas personas les resulta \u00fatil practicar la atenci\u00f3n plena en movimiento, por ejemplo durante un paseo.<\/p>\n<p>Cuando practicamos la atenci\u00f3n plena, vivimos \u00abel momento presente\u00bb. Si afloran sentimientos fuertes y dif\u00edciles, intenta reconocerlos dici\u00e9ndote a ti mismo c\u00f3mo te sientes. Por ejemplo, puedes decirte:<\/p>\n<ul>\n<li>\u00abAhora mismo me siento abrumado\u00bb<\/li>\n<li>\u00abAhora mismo me siento triste\u00bb<\/li>\n<li>\u00abAhora mismo tengo una fuerte sensaci\u00f3n de preocupaci\u00f3n\u00bb<\/li>\n<\/ul>\n<p>Cuando reconocemos una emoci\u00f3n, a menudo nos sentimos un poco mejor. La emoci\u00f3n puede permanecer, pero ya no es una amenaza.<\/p>\n<p>Es habitual asustarse ante las emociones fuertes y querer huir cuando aparecen. Quiz\u00e1 s\u00f3lo puedas estar con tu emoci\u00f3n durante poco tiempo. En este caso, el\u00f3giate por intentarlo y muestra compasi\u00f3n por la dificultad.<\/p>\n<p>Con el tiempo, a medida que practiques vivir el momento presente, puede que te resulte m\u00e1s f\u00e1cil reconocer las emociones dif\u00edciles. Tambi\u00e9n puede ser que desarrolles una actitud de mayor aceptaci\u00f3n y amabilidad hacia ti mismo para cuando tengas dificultades.<\/p>\n<h2 class=\"h3\">Olvidar y recordar<\/h2>\n<p>Si te olvidas de practicar la atenci\u00f3n plena, puedes pensar que es bueno que te hayas dado cuenta de que lo olvidaste. Te diste cuenta. Practicar la atenci\u00f3n plena en gran medida consiste en olvidar y recordar constantemente. Cuando meditamos, nos sorprendemos constantemente pensando en otras cosas. As\u00ed es como practicamos y tomamos conciencia de lo que ocurre en nuestra mente. Nos olvidamos de estar presentes y al cabo de un tiempo nos acordamos, es natural.<\/p>\n<p>Tambi\u00e9n notar\u00e1s que algunos d\u00edas es m\u00e1s dif\u00edcil estar presente que otros. Cuando estamos estresados, es casi imposible no pensar en lo que tenemos por delante o en todo lo que hay que hacer. Entonces te das cuenta de que as\u00ed son las cosas en este momento. Has reconocido el estr\u00e9s.<\/p>\n<h2 class=\"h3\">Una rutina de atenci\u00f3n plena puede adoptar diferentes formas<\/h2>\n<p>Todos somos diferentes. Si sientes que escuchar m\u00fasica o caminar estando presente es lo que te funciona, que as\u00ed sea. Evita los ejercicios que te parezcan demasiado dif\u00edciles. La atenci\u00f3n plena funciona mejor cuando no es una obligaci\u00f3n, sino que se convierte en algo que quieres hacer y con lo que te sientes bien. Despu\u00e9s de un tiempo, la atenci\u00f3n plena se convierte en una rutina que casi sucede sin m\u00e1s.<\/p>\n<h2 class=\"h3\">No eres el \u00fanico que siente que es dif\u00edcil<\/h2>\n<p>Si te sientes mal \u2014quiz\u00e1 te sientas solo\u2014, intenta recordar que muchas otras personas se sienten igual que t\u00fa. Justo en este momento. Es una forma estupenda de conectar con otras personas que se enfrentan a los mismos retos. Recordarse a uno mismo la interconexi\u00f3n con los dem\u00e1s es tambi\u00e9n una forma de practicar la atenci\u00f3n plena.<\/p>\n<p>Texto: Caroline Erfass, instructora de atenci\u00f3n plena<\/p>\n<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\n\t<\/div>\n<\/section>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>La atenci\u00f3n plena puede reducir el estr\u00e9s, la preocupaci\u00f3n y la ansiedad. 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