Maten ger inte bara energi. Den har en mängd andra effekter som påverkar vår hjärna och hur vi mår. I den här artikeln kommer jag beskriva några grundläggande fakta kring det komplexa sambandet kost och psykisk hälsa. Vår sinnesstämning avgör ofta vad vi äter; det vi äter kan sedan i sin tur förvärra situationen både för kroppen och för psykiskt välmående.
Ett exempel är stress. Stress kan göra så att vi får ett totalt okontrollerat ätbeteende. Då vi är stressade behöver kroppen energi, men också en typ av mat som kräver liten ansträngning att tillreda och som snabbt ger energi.
Ett exempel på sådan mat är den som innehåller snabba kolhydrater, till exempel läskedryck, godis och choklad. Snabba kolhydrater betyder att blodsockret snabbt stiger, vilket ger en känsla av komfort och lycka. Sedan sjunker blodsockret lika snabbt och då kan adrenalin frigöras vilket höjer blodsockret, men också höjer puls och blodtryck. Adrenalin är ett stresshormon och det kan bli en ond cirkel, så att kroppen lär sig att så fort vi konsumerar kolhydrater triggas adrenalin och det blir en ny stressreaktion. Man kommer med andra ord inte ur sin stressituation.
När man är stressad ska man tvärtom äta kost där man måste tugga, dvs grönsaker och frukt. Grönsakerna får gärna kokas då nyttigheterna blir mer tillgängliga. Frukt innehåller sötma, och en sötma som är uppfriskande. Den avstressande effekten av frukt och grönsaker beror på att blodsockret långsamt stiger för att sedan långsamt sjunka. Det blir därför ingen anledning att frisätta adrenalin, som ju förvärrar stressen.
Gröna grönsaker har en förmåga att motverka sötsug och främja ett välmående genom att hormoner från tarmen frigörs som via hjärnan ger en tillfredsställelse. Dessa mättnadshormoner höjer serotonin, vilket kan var en förklaring.
Serotonin är en nervsignal som ger tillfredsställelse och motverkar impulsivt handlande. Serotonin frigörs från mättnadshormoner, men bildas också från aminosyran tryptofan, som finns rikligt i banan, ananas, nötter, skaldjur och ägg. Märkligt nog ger en proteinrik kost mindre upptag av tryptofan i hjärnan, eftersom det är konkurrens från andra aminosyror.
Hur mycket vi äter vid stress kan variera från person till person. De som går på diet och håller igen äter i allmänhet mer då de är stressade. De tappar kontrollen under stress. Hjärnan är under normala förhållande helt upptagen med att hålla igen, i syfte att man ska få en snygg och ideal kropp. Vid stress räcker energin inte till att både vara på sin vakt och att klara av den uppkomna stressen. Man tappar kontrollen över ätandet.
Hur mycket man äter har också med minnet att göra. Minns jag vad jag åt till lunch äter jag mindre på eftermiddagen, och det blir mindre småätande. Stress försämrar minnet, så det kan också bidra till ett ökat ätande av snacks.
Missnöje med kroppen
Missnöje med den egna kroppen leder lätt till ätstörningar. Det är antingen ett helt okontrollerat ätande eller att man håller igen på ett ohållbart sätt. Det ohållbara är då personen inte lyckas hålla gränserna. Det blir ett kex för mycket eller vid fel tillfälle, och då äter personen på ett totalt okontrollerat sätt. Det senare kan också inträffa efter alkoholintag. Ett glas vin kan göra att alla hämningar släpper och det blir ett totalt okontrollerat ätande. Detta är mycket vanligare hos kvinnor än hos män. En förlust av kontroll påverkar psyket mycket starkt och på ett negativt sätt. Till detta kommer en låg självuppskattning och negativa känslor.
Negativa känslor kan innehålla olika faktorer. Ofta rör det sig om en depression eller en ångest, men ibland också om en låg självuppskattning.
Missnöje med den egna kroppen handlar om en rädsla för att gå upp i vikt eller bli fet. Det är utseendet, hur man ser ut, som inte följer de rekommenderad standard. Ibland handlar det om en projicering dvs att andra missnöjen fokuseras på kroppen istället för det egentliga problemet. Det visas genom att kvinnor som gått ner i vikt ändå är missnöjda, de vill gå ännu mer ner i vikt och kan inte komma ur fokuseringen på vikten som det centrala i den psykiska hälsan. Sociala faktorer har stor betydelse, och ofta undviker dessa personer socialt sammanhang. De har också en erfarenhet att de inte fått socialt stöd, vilket driver fram en social fobi eller en social ängslan.
ADHD och autism
Neuropsykiatriska tillstånd som ADHD med en hyperaktivitet och bristande uppmärksamhet har förknippats med matallergi som drabbar nervsystemet. Detta koncept beskrevs redan på 1930-talet och har nu fått en renässans. Modern forskning visar att det hjälper med införandet av så kallade eliminationsdieter. De hjälper och ger en bättre förmåga till koncentration, uppmärksamhet och inlärning, även mot huvudvärk.
Avsikten med eliminationsdieter är att ta bort specifika födoämnen som är allergena, tex ägg, vete, mjölk, soja, som alla innehåller proteiner som kan ge allergier. Man eliminerar också konstgjorda ämnen, färgämnen, smaksättare, sötningsmedel, MSG och konserveringsmedel.
Matallergi är en immunologisk reaktion i kroppen, och kan ge klåda, andningssvårigheter och besvär ifrån mage och tarm. Matallergi kan alltså drabba även nervsystemet. Symptom är huvudvärk, ängslan, förvirring, oro eller sömn. Matintolerans är en annan reaktion i kroppen som inte är immunologisk. Det kan bero på att man saknar ett enzym, t.ex. laktosintolerans, då man saknar ett enzym som bryter ner mjölksocker. Matintolerans påverkar mage och tarm, men kan också påverka nervsystemet med humörpåverkan, trötthet, smärta, huvudvärk och synvilla.
Det finns i princip tre olika typer av eliminationsdieter. En typ är att man utesluter ett enda livsmedel, t.ex. ägg. Vad man utesluter är ofta baserat på erfarenhet av att man inte mår bra då man äter detta. Vid en annan typ av eliminationsdiet utesluter man de vanligaste allergenerna – komjölkprotein, sojaprotein, veteprotein, ägg, jordnötter och skaldjur. Alla dessa ska uteslutas samtidigt så att man minskar möjligheterna för en allergisk reaktion. I den tredje typen av eliminationsdiet är man mycket radikal, dieten består av ett fåtal födoämnen – lammkött/kalvkött, qinoa/ris, päron d.v.s. livsmedel med mycket låg allergen förmåga. Med en sådan kost måste man anlita professionell hjälp, men den kan vara effektiv. Gluten- och kaseinfria dieter har testats mot autism med en viss framgång. Den extrema eliminationsdieten kan ta tid att fullfölja. Om symptomen försvinner med den strikta dieten ska man i tur och ordning addera tillbaka livsmedel för att se om man kan tillåta dessa. Man beräknar att 30 till 50 % av de drabbade kan hjälpas av en ändrad kost.
Sammanfattningsvis påverkas psyket av det vi äter och hur vi äter. Vissa livsmedel kan förvärra psykiska symptom, andra motverka dem. Kosten utgör alltså en viktig källa till alternativ medicin för personer med psykiska besvär av olika dignitet.
Text: Charlotte Erlanson-Albertsson
Professor i medicinsk och fysiologisk kemi vid Lunds universitet. Min forskning handlar om aptitkontroll och matens betydelse för hälsan. Jag undervisar blivande läkare på Läkarprogrammet vid Lunds universitet i ämnet fysiologi med betoning på energiomsättningen och de faktorer som påverkar den. Jag har skrivit 150 vetenskapliga artiklar i renommerade medicinska tidskrifter, ett par läroböcker samt populärvetenskapliga böcker om mat och hälsa.
